どうも自宅トレーニーのニコです！
体が大きくなるにつれて、インスタグラマーやYouTuberさんの体を見てはゲンナリしています。上には上がいるんや。。
と凹んだりもしておりますが、今回は大胸筋を発達させるために筋肥大の基本について勉強したので、それを紹介するのと、大胸筋には欠かせないプレスのフォームについても解説していきたいと思います。
↑３ヶ月ほどの成果です。
コレ、胸筋大きくなってるよね！？
※食事もトレーニングと同様大事ですが、ここでは省きます。別記事参照。
まず筋肥大についての理解を深める
まず闇雲にトレーニングしては非効率だということで、筋肉を大きく（筋肥大）するために必要な情報を集めることにしました。今や溢れるほどの情報がありますが、参考にしたのはこちらの著書↓
科学的に、ってところが惹かれるますよねーw
筋肉を大きく（筋肥大）する効果は総負荷量で決まる？！
どういうことかと言うと
トレーニング強度（重量）×回数×セット数
によって決まる。
ベンチプレスで１００kgを１０回挙げるのと、５０kgを２０回挙げる効果は大差ないということですね。
低強度なトレーニングでも、回数を増やせば高強度と同じ効果が得られるということが研究結果として出ています。
ぼくの今までの知識ですと、ただ８RM〜１０RMの高強度トレーニングをとりあえず２セット、３セットとこなしておけばいいと思っていました。←コレがまぁつまらん、とにかく飽きる
が、この考えが通用するならば、と飽きにくいトレーニング方法が可能になりました。その都度回数を変えてみたり、種目によって軽く設定して可動域を意識して回数をこなす、などトレーニングの幅が広がりました。
※RMとは最大反復回数
なのでぼくは１０回から２０回の範囲でできるトレーニングに設定しました。それと筋肉にいつも違う刺激を、と種目、回数を毎回変えて行うようにしました。
インターバルはどれくらい？
インターバル（セット間の休憩）の設定なんですが、最適な時間には個人差があるそうで、コレが正解！というエビデンスはないようです。
先ほどの話と紐づけると、「総負荷量を増大させることに繋がる休憩時間」を意識するといいような気がします。
例えば高強度トレーニングで長めのインターバル（３〜５分）、低強度で回数を増やしインターバル短め（１〜２分）など自分にあった時間を模索するしかなさそうですね。ちなみにぼくは２〜３分ほどです。
可動域はいっぱいに曲げ伸ばしすると効果的
ここにでの可動域とは、関節を問題なく動かせる範囲、角度の度合いになります。
とにかく筋肥大させるには、フルレンジが効果的であると言われています。
関節を可動域いっぱいに曲げ伸ばしすることをフルレンジと呼び、中間の角度で動かすパーシャルレンジと呼びます。筋肥大を目的とした場合、フルレンジで行なった方が効果的であるというデータが出ています。
総負荷量「トレーニング強度（重量）×回数×セット数」に加え、フルレンジでトレーニングを行うことを意識しないといけませんね。
ただしフルレンジにおける怪我のリスクも指摘されているので、時にはパーシャルレンジも使いながら、と自分の体に合ったトレーニングを心がけたいですね。
ダンベルプレスの正しいフォーム
ダンベルを使った大胸筋トレーニングの代表といえばダンベルプレスかな、と思いますので今回はそのフォームを説明していきたいと思います。
まずベンチを用意します。なければその代わりになるようなものならなんでもOK。
スタートの位置は、肩関節の真上に位置するようにセットします。
ダンベルを真上に位置させることで、安定します。重心が肩関節から離れることで、三角筋前部にムダな力がかかります。
そして背中にアーチを作ります。
アーチを作ることで
- ボトムからトップまでの移動距離が短くなる
- 肩関節に生じる負担が小さくなる
メリットがあります。
おろすときは前腕を床面に垂直におろします。おろした時に胸のストレッチを感じるようにします。
垂直におろすことで三頭筋に生じるムダなエネルギーを抑えます。
重量を挙げてくるときに、腕を伸ばしきらずにテンションをかけたままにすることでより効率を上げることができます。
・肩関節の真上にセット
・背中にアーチを作る
・おろす時は前腕を床面に垂直に
・腕は伸ばしきらない
こうやって自分のフォーム見てると全然だなw
改善の余地はまだまだありそうですね。
最後に
はい、ざっくりですが勉強してきたことをまとめてみました。考えることがいっぱいありますねぇ。
実際にこれらを意識して大胸筋を発達させることができたので、とりあえず良かったのかなーと思います。まだまだ大きくする予定なので、引き続き頑張りまっす。
紹介した本にはもちろんもっと詳しく書いてあるので、興味のある方はぜひ読んでみてください！
背中も大きくなったのでこちらも見てください！
