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妻と娘の3人家族、面白おかしく生活してます。将来は「あいつ仕事してるん?」って言われたい。

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自宅筋トレで背中を広く、厚くするためにやった懸垂(チンニング)のやり方を紹介します!

どうも自宅トレーニーのニコです!

以前ガリガリだった背中が3ヶ月で激変した、という話をしました。
www.mako0625.net

筋トレを何年か続けてみて、今まで成長をなかなか実感できなかった背中の筋肉ですが、懸垂(チンニング)を取り入れてからというもの、背中(大円筋、広背筋、僧帽筋)が明らかに発達していると感じたので

今回は具体的にどういった方法で、背中のトレーニング、懸垂(チンニング)をしたかという話をしていきたいと思います。

懸垂(チンニング)できる環境を

チンニングバー、チンニングスタンド、パワーラック、ぶら下げれれば何でも良いのですが、それらを用意します。調べてみるとたくさんあって困ると思うので、個人的にオススメなスタンドを紹介しておきます。

自宅で用意できないという方は公園の鉄棒でも問題ありません。

↓こんな感じです。ちょっと安っぽいのですが、普通に懸垂するだけなら問題ありません。

部位で分けたやり方

今回は2種目紹介していきます。

一概に懸垂(チンニング)といっても、やり方一つで背中の効かせる部位が変わってきますので、そういった点も含めて紹介していきます。

※記事の最後に動画も載せていますので、そちらも参考にしてみてください。

ワイドグリップ(順手)

このように手を大きく広げ行います。バーを握る手は親指をかけないサムレスグリップで小指、薬指に力を入れます。

そうすることで広背筋に効かせやすくなるメリットがあります。

そしてトレーニング中の足は、こういった感じでクロスさせておきます。大臀筋を収縮させることがポイント。

狙う筋肉は大円筋、広背筋と背中の広がりが出る部位ですね。

ポイント

・肘を真下に引く感じで上がる(肩甲骨を下げる)
・降ろす時はゆっくりと
・下に降りた時、反動で跳ねるように上がる
・体をそらさない




リバースグリップ(逆手)

リバースグリップ(逆手)でバーを持ちます。手の広がりは肩幅強、程度にします。

狙う筋肉は僧帽筋(中部)になります。背中に厚みがでる部位ですね。

ポイント

・体をそらす感じで上げる
・降ろす時はゆっくりと
・肩甲骨を寄せる感じで




できるならパワーグリップを

背中のトレーニングをしていると、背筋よりも先に握力が尽きてしまう。。ということがありますので、できれば使う方が好ましいですね。

むしろ握力を使わないことで、背中への刺激が強くできるということも言われていますので、あればより良いトレーニングが可能です。

✔︎check

自重で足りない時は加重

回数は8〜10回を目安に行います。

それでも楽々できてしまう場合は、加重した方がより高い効果が得られます。ぼく自身、最初は自重だけで行なっていたのですが、背中発達に伴い加重することにしました。

そんな時はディッピングベルトを使います。

最後に

このトレーニング(2種目)を8〜10回、もしくは限界まで。これらを背中トレーニングの日一番初めに2セット行うようにしています。

背中の日を懸垂からするようになったことで背筋がかなり発達しました。もちろんダンベルを使ったトレーニングも行いますが、ぼくの中でこれが背中の基本トレです。

ぜひ参考にしてみてください!

www.youtube.com

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