何して遊ぼう

妻と娘の3人家族、面白おかしく生活してます。将来は「あいつ仕事してるん?」って言われたい。

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いい身体になりたくて筋トレに加え食事を改善。少し健康になったので、その辺について書いてみる

どうもホームトレーニーのニコです!

去年の初めに

いい身体になって自分のかっこいい姿を写真に収めるぞー!と意気込んで始めた肉体改造。

今まで行っていた体型維持レベルだった筋トレの見直し、そして1mmも気にしていなかった食事面の改善。とまぁ最善のを尽くしたつもりでしたが、結果は可もなく不可もなく。。って感じでした。

言い訳をすると、減量初期に怪我をしてしまい思い切ったトレーニングができなかったのも一つの理由です。


数字(体重)にすると、

スタート(1月) 56kg

     ↓ バルクアップ期

6月       66kg

     ↓減量期
 
9月       58kg 


写真だとバルクアップ期がこちら
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今振り返るとパンパンやなw


減量したあとがこちら
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おもてんとちゃうー!!

とまぁ、こんなもんでしょう。と言い聞かせるとして、やってみて勉強してみて色んな気づきがあったので書いていこうと思います。

食事を変えることで見えてきた健康

筋肉をつける、増やす上で必要なことはまず健康体であることです。しっかりと食べれる体調(正常な胃腸)をキープする、ということ。当たり前すぎることですが、今まで全然気にしていませんでした。

筋肉を合成するのに、筋肉となる材料を摂取しないことには、ガンガントレーニングしてもいい身体にはなりません。そして体そのものが健康でなければしっかり食べ続けることもできません。

なので本で得た知識を元に、試行錯誤しながら健康であることを大前提に進めていきました。

体重増やして減らしてと辛い時期はありましたが、色んな知識を吸収できて今では以前より健康体です!

カロリーは深く考えない方がいい気がする

めちゃくちゃ簡単に考えると、人それぞれ一日の代謝量を上回るカロリーを摂取すれば体重は増えるし、それを下回る摂取量だと体重は減っていきます。当たり前ですけどね

もちろん人間の体はそんな単純ではないけど、基本的にはこうだと忘れないようにしたいですね。やれ炭水化物がダメだ、糖質が悪だ、とか囚われすぎないためにも。

ちなみに基礎代謝が表示される体重計、計算してくれるページがあるので大体でもいいので把握しておくべし。

カロリーを抑えた食事を続けると、体が少ない摂取カロリーに慣れてしまいます。ようは体が節約モード(低燃費)になってしまうので、カロリーオフを続けていると体重は減るかも知れないけど、筋肉が落ちて力は出ない、肌の調子が悪い、単純に元気が出ないなんてことにもなりかねないので注意したいですね。

PFCバランスが重要

カロリーは大体把握してればいいかな、って感じでしたけどその中身が大事です。これを無視して健康的な体作りは語れません。

Pはタンパク質、Fは脂質、Cが炭水化物です。

簡単なカロリー計算として、タンパク質1g=4kCal、脂質1g=9kCal、炭水化物1g=4kCalと計算できます。同じ100gの食べモノでも、成分が違うとかなり差が出ることがわかります。脂質10gと表記されていたら90kCal(10g×9)ということです。

目安として

P:F:C=6:2:2

あまりシビアに考えずに、ざっとこれぐらいで収まっていればいいんじゃないかと思います。重要な項目ではありますが、気にしすぎると嫌になるのでバランスの良い日が1日でも多くなるように、ぐらいの感じでいいと思います。

個人的にはローファットダイエットがオススメ

巷で根付いているのが、糖質制限(ケトジェニック)ですが個人的には難しいよなぁと思っています。ざっくり説明すると、摂取する糖質を限りなく減らしてエネルギー源である糖質の代わりに脂質をエネルギーとして代用するやり方です。

その糖質制限ダイエットがなんで難しいかというと、お金がかかる、正しい知識が必要、日常で糖質を抜くのが難しい。という点が挙げられます。ぼく自身もやったことがあり体重は落ちましたが、正直あんまりやりたくないですw

その点ローファットダイエットは、普通に糖質を摂取したやり方です。(摂りすぎはダメですが)そして高タンパク、低脂質の食事を意識したものになります。

目安としては総カロリー(例えば2000kCalだとして)に対し

炭水化物6割(1200kCal)、タンパク質3割(600kCal)、脂質1割(200kCal)。糖質だけで考えると、お茶碗5杯くらいは1日で食べてもいい計算になります。

脂質はゼロにするといけないので、少なくてもなるべく良質なオイルから摂るようにします。例えば卵(黄味)、オリーブオイル、えごま油、青魚など。(揚げ物はN G)

個人的には体重の減りは緩やかになったものの、こちらの方がストレスが少なかったです。

サプリメントを常用する

正直リアルフードだけから大事な栄養素を摂取するのは、めちゃくちゃ難しいのでサプリメントを常用しています。
足りない栄養素は、サプリメントで補填するように考えてるくらいの方が食事面でも気にしすぎなくて済むんじゃないでしょうか。

ぼくはプロテインは当たり前に摂取しているとして、マルチビタミンなど摂るようにしています。

最後に

書き出すときりがなくなってきたので、一旦このへんで終わりにしますw

ぼく自身今37歳ですが、人生で今が一番体調良いので食事の大事さを身にしみています。なので今回の経験で老いに対する恐怖みたいなものが薄れたので、これからも気をつけてやっていこう思います。

参考になった本を貼っておきます。

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