どうもニコ（@makokankkoo）です！
運動前はストレッチしないとねっ！
そのストレッチ間違ってませんか？
ただ伸ばしたほうがいいってのは違うんですよ。
ちなみに僕はず〜っと間違ってたんですね。
草野球で肉離れを起こすまでは・・・。
- そもそも肉離れって何
急激な筋肉の収縮によって筋肉が断裂する症状です。特にスポーツ時に普段以上の力がかかった時に起こりやすくなります。原因としては筋肉がすでに疲労している状態ではない瞬発的に大きな負担がかかった時や予想外の動きにより、筋肉が引き伸ばされること。
何ヶ月も前の話になります。
発症した時、草野球のチームメートである後輩に
「ちゃんとストレッチしてくださいよ〜」
「ちゃんとストレッチしました？」
なんて言葉をかけられたんです。
し、したよ。
もちろんその時も運動前にしてたんです。
確かにその日は朝からフットサルしてから〜、昼から野球〜というハードな予定をぶっこんでいたんですが・・・。
もちろんハードだった事が一因ではあると思うんです。
でもそこで気になったのがストレッチ。
今までずっと野球をやってきて何気にやっていた行為ですが、ちゃんとしたストレッチって何？
中学、高校とクラブ活動では決められたことをこなすだけで気にしませんでしたが、そもそもちゃんとしたストレッチとはなんなのか？
・・と思い調べてみました！
！！！
えっ？！うそでしょ。
今までやってきた事は意味なかったの〜！
というよりマイナスや〜ん！
ストレッチの種類とタイミングがこうも間違って認識していたとは・・・。
目次
- 1.静的ストレッチ
- 2.動的ストレッチ
- 3.ストレッチは怪我の予防にはならない？！
- 4.ストレッチ後はパフォーマンスが低下する！
- 5.トレーニング前にするべきストレッチ方法
- 6.静的ストレッチはトレーニング後にしよう
- 7.寝る前にも効果的、睡眠の質を上げる
- 最後に
1.静的ストレッチ
スタティックストレッチ（Static stretch）
これは一般的にいうストレッチを指す事が多いんじゃないかと思います。
筋肉や腱を一定時間かけてゆっくり伸ばす（ストレッチさせる）動きのことです。
筋肉の柔軟性を高め関節の可動域を広げることや、呼吸を整えたり、メンタル面でのリラックス効果もあることから心身ともにコンディションを作ったりというメリットがあります。
2.動的ストレッチ
ダイナミックストレッチ（Dynamicstretching）
体の関節、部位を動かしつつ可動域を広げ、心拍数、筋肉の温度（筋温）を上げていく動きのことです。
ラジオ体操やブラジル体操が広く知られているみたいです。
- ブラジル体操とは
サッカーチームや部活動でよく取り入れられている。名前を聞いたことがなくても見たことあるんじゃないかな、と思います。試合前、練習前にやるちょっとユニーク？な体操。
ジョギングやスキップしながらリズミカルに手足を動かすこの体操は関節をほぐし、可動域を広げて準備することで怪我の予防をします。これは自身の高校時代もやってました
プロ野球選手で有名なのは「マエケン体操」です。前田健投手が投げる前に必ず行っている動きもこの動的ストレッチにあたります。
3.ストレッチは怪我の予防にはならない？！
運動前には体を温めないと怪我のリスクが高まると教えられてきましたし、実際そう思ってやってきました。
確かにその通り、筋肉や関節を温め動きやすくした状態でやれば怪我のリスクは減るみたいです。
この辺りは今まで通りの考えで大丈夫そうです。
がっ！！
静的ストレッチで体が温まるかといえば・・・
No！
なんですね〜。そりゃそうか・・
筋肉と腱を伸ばして緩ませた後は逆に怪我をする恐れがあるんです。
だから静的ストレッチは怪我の予防にならない！
ってのが正解なんです。
・・まじっすかぁ。しらんかった。
これにはびっくり。
運動前にやってる方は多いんじゃないかな？
4.ストレッチ後はパフォーマンスが低下する！
な、なんだってぇ〜！！
今までもったいないことをしてるじゃないの。てか僕のパフォーマンスの低さはそこにぃ・・・だけではないんですが。
静的ストレッチをした後に筋肉の瞬発力が落ちて運動能力が低下する！
という驚きの研究結果が出ているんですね。
海外のある大学の研究チームが2012年（結構前やな）に発表した研究によると、男女関係なく年齢やそれぞれの身体能力の人達を対象にして調査、45秒以上の静的ストレッチをしてもらったところ、、
筋肉が平均5.5%、跳躍力や瞬発力は平均3%もダウン。
つまり試合前とかに静的ストレッチを行うとパフォーマンスが下がる可能性が高いってこと。
筋トレに至っても十分な結果が見込めない、とのことです。
プロアスリートなら常識みたいですよ。
知ってました？
僕は全然知りませんでしたけどね。
というわけなんで運動前の静的ストレッチはやめましょうね。
5.トレーニング前にするべきストレッチ方法
ここまで説明するとなんとなく浮かんできますよね？
そう動的ストレッチです！
パフォーマンス向上につながります。
それはなぜでしょう？
心拍数、筋温を上げて、柔軟性と反応速度を上げる事ができるんですね。
こちらは怪我の予防にもなるみたいで、FIFAの推奨する「The11＋」（イレブンプラス）のウォーミングアップを行うグループと、そうでないグループを2つに分けてシーズン後の怪我の発生率を比較。
怪我の発生率が1/3にとどまる、という結果が出ています。
ほ〜、すごい。
- 「The11＋」とは
サッカー選手の為に作られた怪我の予防プログラムで、特別な器具を使わずに身体の強化ができるシンプルなトレーニングメソッドです。
6.静的ストレッチはトレーニング後にしよう
静的ストレッチはトレーニング前に行うから良くないのであって、後にやると良さが出るみたいです。
トレーニング後は筋肉は収縮し、筋温もあがっているので、それらを伸ばして静める為に必要なんです。
そうする事で副交感神経が刺激され、リラックス効果もあります。
全身ストレッチすることで血流が良くなり、身体の回復力が高まる家でくつろいでいる時にはいいのです。
反動は付けずにゆっくり伸ばせるとこまでやるのがコツ！20秒〜30秒かけて伸ばすといい。
7.寝る前にも効果的、睡眠の質を上げる
快眠できる就寝前のストレッチとして膝の裏の筋を伸ばしておくこと、股関節の鬱血（うっけつ）した血液とリンパを流すだけで寝る前のストレッチとしては十分なストレッチになります。
鬱血とは
静脈(じょうみゃく)を血がうまく流れず、一か所にとどこおること。
リンパとは
リンパとは、必要に応じて細胞組織から作り出される液体で、不要になった老廃物や蛋白成分・病原体などを回収しながら、集合リンパ管（リンパ管）を通って心臓へ送る下水道の様な役目をする液体のことです（リンパ液と表現する場合もあります）。 リンパ集合管は必ずどこかのリンパ節に繋がっています。
具体的な方法としては、親指以外の手の指を4本反らせて血流を促進させる。前屈になり、足の指を反らせて血流を促進させる。両手両足それぞれ3、４回。
両足裏をくっつけて膝をリズミカルに押すことで、血流とリンパを流す。
２分もかかりませんのでオススメです⭐︎
寝起きの良さと、疲労感の除去が可能です。また睡眠中の血流低下を抑制する効果があります。毎日やるのが効果的。
最後に
怪我してなかったらまだ気付いてなかったことです。
今まで趣味で運動されていた方、これから運動される方、子供に運動させたい、なんて方に参考にしてもらえれば幸いです。
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