どうもニコ（@makokankkoo）です！
スポーツで張り切りすぎたり、筋トレで追い込み、翌日ひどい筋肉痛に悩まされた経験はありませんか？
ぼくもこういったことが多々あります。実際こうなると痛すぎてまともに生活できません。コレ骨折してるよね？のかっていうくらい痛む時もあります
そんな辛い痛みを早く解消すべく、ぼくが長年スポーツに携わっていた経験と、読んだ本の知識をもとに、筋肉痛について書いていきます！
筋肉痛への知識を深めることで、自分の身体と上手く向き合えるようになります。ケガを予防し無理せず運動を楽しめるようになっていただければと思います
筋肉痛とは
誰しも経験のある『筋肉痛』、そのメカニズムは未だはっきりと解明されていません。医学的・解剖学的に見てもこれだ！といった原因はないそうです
筋肉痛においては色々な説があるので、ここではぼくの知っていること、調べたことを書いていきます
昔からよく聞かされているのは、筋肉を動かすことで身体の「乳酸」が溜まることで、元々中性である筋肉が酸性となって固くなり、炎症や痛みが起きるという現象
乳酸とは筋肉に負荷がかかったときに発生する疲労物質です。筋肉を固くさせたり、炎症や痛みを引き起こす、と言われるものです
「乳酸が溜まる」って耳にしたことありませんか？
今現在、それは全く関係ない！という説もあるみたいで、これも真偽のほどはわかっていないようです
今現在、有力な説としては
運動で筋肉を使うことで筋繊維がブチブチ切れたように損傷します（筋肉痛もひどくなると肉離れになるので要注意）。損傷した筋繊維が元に戻ろうと力が働き、その際に起こる痛み、それが筋肉痛だと言われています。痛みの原因は、筋繊維が戻ろうとするときに、炎症を起こす形になり、それが痛みになるそうです
それもまた一説です
これが絶対！！
ってのはないみたいなので、参考までにしていただきたいと思います
ただ筋肉痛になるということは、しっかりと筋肉に効いていることの表れでもあるので、筋トレ後の筋肉痛は個人的に好きです。超回復（切れた筋肉が修復して強くなる）、という筋肉肥大には欠かせないので、筋肉痛は決して悪ではありません。うまく付き合っていきたいものです
筋肉痛の軽減、治し方
炎症部分を冷却
運動し酷使した筋肉は熱を持っていますので、患部を冷やしてあげることが効果的です
プロ野球選手で投手が降板後、肩を冷やす（アイシング）のと同じ行為です。あー、やりすぎたかな？と思ったら一刻も早く患部を冷やしてあげましょう。これをするかしないかで次の日の影響が大きく変わります
アイシングでなくとも運動後は、シャワーで冷やすなりの処置が必要です。これを怠ると、肉離れ、疲労回復の遅れの原因に直結します。シャワー後も、エアーサロンパスなんかがあればGood！
軽めの運動
歩いたり、軽めのランニングなど有酸素運動をすることで、血液の循環が良くなって筋肉の回復を促します
筋肉痛だからといって、全く運動しないことは逆効果です。軽い運動（ウオーキングなど）は非常に効果が高いことがわかっているので、筋肉を酷使しない・息が乱れない程度の運動を
日頃ウォーキング・ランニングなどを習慣にしている人は治りも早いんじゃないでしょうか
もし歩くのも辛い状況ならば、安静にしといた方が良さそうですが、基本的には軽い運動を行うようにしてみてください
正しいストレッチをする
運動前は動的ストレッチを行うことで筋肉を温度を上げて怪我、ムダな筋肉痛のリスクを下げます。そして運動後は静的ストレッチを行うことで縮んでしまった筋肉を伸ばし、血流を良くするために有効です
このときの静的ストレッチは、縮んだ筋肉をゆっくりぐーっと伸ばしてやるのがコツです。できれば軽い運動、クールダウン後に行うと効果は大きいので運動後のケアは必須です
お風呂後・寝る前にストレッチを行うことで、疲労感の除去の効果があるのでぜひとも習慣に
正しいストレッチをしないと返って逆効果になることもあるので要注意です。今まで思ってたこと、あなたは正しい？ちなみにぼくはずっと間違った方法でストレッチを行っていました
黒酢を飲む
黒酢に含まれるクエン酸が乳酸を分解する効果があり、疲労回復に役立つ栄養素とされています
それと黒酢には
・血液サラサラ
・ダイエット効果
・美肌・美容効果
・老化防止
筋肉回復のサポートとなる以外に、ヒトが健康でいるための栄養素がたくさん含まれているので、日常に飲む習慣があるといいかもしれません
↓こちらの黒酢は飲みやすいのでオススメです。はちみつとリンゴ果汁が入っていて口当たりも良く、サイズも少量、初めての方にも飲めます
食事で栄養をしっかり摂る
乳酸除去に効果的なのは「亜鉛」は
・カキ、レバー、大豆など
筋繊維修復に役立つ「タンパク質」は
・肉全般、卵、胡麻など
筋繊維修復を促進する「ビタミンB群」
・マグロ、鮭、豚肉、レバー、納豆など
日頃から、体作りのためのバランスの良い食事を心がけたいものです。筋肉痛の時だけではなく気を付けていきたいですね
タンパク質を簡単に補給したい場合は、プロテインがオススメ
↓こちらは値段が安くて飲みやすいので、コスパ高いです
塗り薬で筋肉痛解消
筋肉痛の患部に塗り薬を使用する方法です。鎮痛効果が高く、痛みを解消してくれる効果があり日常のケア用品としても使えます
塗った時にヒリヒリしたりする可能性があるので気をつけて使ってください。製品によって効果は個人差があるので、どれが合うのかは試してもないとわからない、というのが本音です
ぼくが使ったことがあって効果を感じた商品は「フェイタス」「バンテリン」です
全乳を飲む？！
※全乳とは成分無調整と表示してある普通の牛乳のことです
全乳摂取による筋トレ後の回復効果が報告されています！
全乳を飲んだ場合は早期の筋力回復、筋肉痛の軽減、痛みの減少が認められています
その理由として、全乳に含まれる成分（飽和脂肪酸バルミテート）が筋トレ後の筋タンパク質の合成を高める要因になっているようです。ただ検証の余地がまだまだあるようなので、科学的根拠としてはちょっと弱いですね
病院に行く
もし痛すぎてどうにもならない時は、病院に行くしかありません。体の痛みがひどすぎる、ということは何かしら問題が起きているはずなので
お医者さんに診てもらいましょう！
筋肉痛だと思ってほっておいて、処置を間違えば治りは遅くなる一方です
筋肉痛が遅れてくる原因
年取ってきたから筋肉痛が遅れてくるわー
おじさんたちが言ってそうなセリフですね
あれらの原因は、炎症が遅れてやってくることです。運動不足による筋力、筋肉量の低下により回復までに時間がかかるようになってしまいます。時間がかかった結果、遅れてやってきた！となるわけですね
なので単純に老化だけが原因だと言えないわけですね。いくつになっても適度な運動を心がけたいですね
運動中、運動後はアミノ酸を摂取しておくと筋肉回復に役立つので、できれば用意しておきたいモノですね
走るフォームを改善すると、ケガ・筋肉痛のリスクを軽減
筋トレによる自発的に起こす筋肉痛ならまだしも、ただの使い痛みはできるだけ避けたいものです。
そこで走るフォームを改善すると、筋肉の使いすぎを抑えられる、ということもありますので参考までに。
最後に
普段の運動、筋トレでひどい筋肉痛になるリスクは下げることができます。健康のためにもスポーツを日常に取り入れてみてはいかがでしょう
それと運動前、運動後のケアをしっかりしていれば筋肉痛のリスクが格段に下がるので、正しいストレッチ方法などは知っておいて損はありません
普段運動しないのに、ついつい張り切ってしまうことはあるかもしれませんが、私生活に支障が出ては困ります
筋肉痛の知識を持って、楽しい運動にしましょう♪
あっ、ちなみに筋トレを習慣にしていると筋肉痛が心地良くなってきますよw
