どうもニコです！
ブログを書くのが久しぶりすぎてw書き方を忘れてしまいましたが、ふと思うことがあったので書いていこうと思います。
早いものでもう１２月ですね。今年は新型コロナウィルスの出現で世界は大変なことになっています。未だ収束する気配はなく、これから一体どうなるのか？と心配です。
とまぁ、社会は未曾有な事態でありまして。個人事業主（一人親方）であるぼくとしては、仕事がなくなるでは、、とビクビクしたりしなかったりしているわけであります。
ふと妻に
今年はアナタが今までやってきたこと、言い続けてきたことが生きた年になったんじゃない？
、、、確かに。
これかさらに厳しくなるとの情報もあるが、今年は最小限の被害で済ませれた気がする。
とういうわけで、少し振り返ってみたり、どういう風にやってきたかをまとめてみたいと思います。
不安定で元々
この仕事形態（個人）になり１０年になります。
人間関係のトラブルも少なく、縁あって色んな方と仕事させていただいて、割と退屈せずに済んでいます。ほとんどストレスもなく自分で言うのもあれですが、今のところ上手くやっていると思います。（儲かるという概念はありませんが）
やってることは日雇い労働、スポット（単日）で仕事をいただいている状態です。なので平日にドカっと休むこともあれば、不眠不休で働く時期もあったりでまさに不安定な状態が年中です。もちろん収入も日銭なので、そういうことになります。
ま、こんな感じで元々収入も不安定なので、意識の低い自分なりに最低限の目標だけはあって（かなり低めに設定）、それさえ下回らなければ大丈夫っかなぁ？くらいに考えています。
不安定で元々！月々の波は気にせず、年単位で考えるのがポイント。
収入源を一つにしない
今年はこれで乗り切ったといっても過言ではないかなと。
ただ単にどこかの会社に常駐するのが嫌で、あちこちに顔を出すスタイルになっただけとも言えるけど。。ま、その横幅を広げていたおかげで、例年より仕事が減ったとはいえ致命傷になるほどの減り幅にはなりませんでした。
もし常駐していたら会社の煽りをモロに受けていたかもしれないし、いざと言う時のフットワークの軽さが今ほどはないだろうし。
昔からリスクヘッジで、安定を求めて大きく取りに行くより、得意先を分散させておくことが自分の身を助ける。と言い続けてますから。もちろんお金の面だけじゃなく煩わしい人間関係も含めてですけど。
その分、短い時間で結果が求められている気はしますけどねーw
関係を広く浅く保つことでリスクヘッジです。
不安を無理に埋めようとしない
ぼくのスタイルで営業をかけない、ということを未だ貫いています。
頼まれた仕事の価値は全て同じじゃないと思っていて、例えば「仕事あるからやるわ（上から目線）」的なノリではなくて「仕事をお願いしたいねん（対等）」な感じで、お互いできるだーけ気持ちよく仕事をしたいのです。ただでさえ建築現場では末端の作業員、弱すぎるこちらとしては少〜しでも価値は上げておきたい。
仕事がないと不安がって仕事を取りに行く行為（不安を埋める）は、正直なところ自分自身の価値を下げかねない、と思っています。
長い目で見ると待っている方が得策だよ！知らんけど
ポジション取りが大切
仕事のほとんどが応援なのでぼくにはメイングラウンドがありません。なのでぼくの売りは、呼ばれたらどんな仕事でも行きますよー的なフットワークの軽さと、基本的に文句言わずにやります的な使い勝手の良さ、を武器にしています。（←自分調べ）
業界もそこまで大きくないので、結局仕事はパイの奪い合いになります。そこで大事なのは、どこの会社にも呼んでもらえる状態にしておく、ということです。会社でなくとも職人同士の横の繋がりでもOK。
極端な話、ライバル会社が二つあったとしてどちらが仕事を請け負っても、自分は仕事にありつける状態、ってことですね。
って、書いててめっちゃ感じ悪いヤツになってるw
人間関係を構築するのに、誠実に対応すべし！知らんけど
健康に気を使うにはもはや当たり前、体が資本なので鍛えること
仕事上、体が資本です。てか健康でなければ何も産み出せません。
なので以前から体を鍛えることはしていましたが、今回の新型コロナの件で健康意識がより高まりました。食事面を改革したのです。
ちょうどボディメイクし始めたのが今年１月で、食事の面はイチから勉強、いろんなことを学び、引きこもることも増え食生活を見直す良い機会となりました。
おかげで３７歳になった今は、２０代より元気で過ごす時間が増えました。コロナで悲観することもありましたが、これから健康に過ごす意識で「健康的な状態ならなんとでもなる」と思っています。
体が動かなくなった職人に価値はない！（自戒を込めて）
最後に
生存戦略とか謳っておきながら結局、以前書いた記事のまとめみたいになってしまったw
一時期マジやばいかも。と思いましたが、なんとか今年は乗り切れそうです。いつ仕事がなくなるか、という心配はずっと続いていくだろうけど楽しくやっていくとします。
早く収束すると良いですねー。ではでは
知識ゼロでもできる合同会社の作り方。一人親方（個人事業主）が自分で手続き、法人化する方法を書いていきます
どうも建築現場で働くニコです！
一人親方（個人事業主）として生きるぼくが合同会社を作りましたー！
法人化にあたり手続きを専門家（司法書士）の方に頼むと、費用が約３０万円かかります。
そこで、出来るだけ費用を抑えたい！と思い、今回は全くの素人である妻にイチから書類作成・手続きをやってもらいました。自分で行ったことで費用は約６万円ほどに抑えることができました。
そこで本記事については妻に書いてもらいます。知識ゼロからでもできたことなので、ぜひ参考にしてみてください！
費用も抑えれたし、思ってたより自分でやるの簡単でした！
個人事業主（フリーランス）が合同会社を作るにあたって
専門家（行政書士）にお願いすれば書類作成など丸投げすることで会社設立できます。もちろんその分費用もかかります。
夫の業務内容・申請内容的に複雑では無いのでもしや、自分で申請できるのではないか？？てことで自分で書類作成・手続きにトライし会社設立を試みることにしました。
ネットで検索すると、会社設立の申請書や定款の書き方や雛形など全て載っています。
イメージしていた煩わしさは一切なく、めちゃめちゃスムーズに書類作成することができました！
注意すべきポイントや、専門用語を詳しく教えてくれたりしているのでホントに誰でもできます。
結果、書類作成から法務局に提出するまで２～３日あれば可能です。
私の場合、電子署名だけ行政書士さんにお願いしたのですが、ちょうど連休を挟んだことで1週間程かかりました。
合同会社を作るメリット
節税
やはり会社設立するにあたって抑えておきたいポイントです。
これからも事業内容が変わらないのなら、節税になる方が良いですよね？個人事業主である場合と比べると節税できる幅が広がるので、ある程度売り上げが確保できるようならば、法人化することで恩恵を受けることができます。
株式会社を作るよりも費用が安く抑えられる
- 株式会社を設立する場合
| 登録免許税 | １５万円 |
| 公証人手数料 | ５万円 |
| 収入印紙 | ４万円（電子定款の場合不要） |
| 定款の謄本手数料 | 約２千円（250円/ページ） |
| 印鑑登録証明書発行手数料 | 数百円（市町村による） |
| 合計 | 約２０万円～２４万２千円 |
- 合同会社を設立する場合
| 登録免許税 | ６万円 |
| 収入印紙 | ４万円（電子定款の場合不要） |
| 印鑑登録証明書発行手数料 | 数百円 |
| 合計 | 約６万円～１０万円 |
私の場合、収入印紙４万円をケチるために電子定款での提出にしようとしたのですが、調べてみると電子定款には電子署名が必要でそれを行うにはマイナンバーカードが必要です。
おっとうちは通知カードしかないぞ...
今から携帯でマイナンバーカードの申請をしても申請が混んでて１か月程（通常は２週間ほど）かかる模様....
そんな状況で一つの記事を思い出して調べると、マイナンバーカードを持っていない人は電子定款の作成や署名のみを行政書士さんに依頼できることがわかりました。
しかも郵送とかではなくメールにて対応してもらえるので日数も手間もかからない。
そして、自分で作った定款の内容を確認してもらえて収入印紙４万円も不要になるなんて良いことしかない！
てことですぐに電子署名を依頼しました。
電子署名依頼料は約３千円でした。ヨシっ
なので、うちの場合
・登録免許税６万円
・電子定款の電子署名依頼料約３千円
・電子定款を納めて提出するためのディスク購入（百均）
・印鑑登録証明書発行手数料（3百円）
と各書類の経費は約６万３千円で済みました。
マイナンバーカードがあれば自分で電子署名をすることができるのですが、電子署名をするためにはＩＣカードリーダーが必要になります。
カードリーダーなんてみんな一家に１台なんてあるの？？そんな疑問が生まれるぐらいなので、うちにはもちろんありません。
だけどアマゾンで調べたら３千円ぐらいで買えるのでマイナンバーカードを持っている人は買っておいても良いのかも。
合同会社のデメリット
合同会社という知名度がまだまだ低いため、社会的信用は株式会社と比べると断然劣ります。金融機関での多額の融資は難しいかもしれません。
もし利益が上がらなくて赤字だったとしても、毎年法人住民税として７万円支払わなければなりません。
合同会社とは？
私は、株式会社という名称に比べ「合同会社？ん～聞いたことはあるけど....」くらいの認識でした。
合同会社てナニ？
会社設立、法人設立と聞くと、株式会社を作るんだ！？何かわからんけどすごい！みたいな印象を受けることもありました。（←作ること自体は全然凄くはないw）
現在、日本の会社は、株式会社・合同会社・合資会社・合名会社の4種類あります。
合同会社は経営者と出資者が一緒の人物で、出資者が複数人の場合全員が有限責任社員という特徴があります。
つまり、私の様に一人で合同会社を設立する場合は経営者・出資者・有限責任社員全て自分となるわけです。
有限責任社員ってなんじゃらほい？？
有限責任社員とは
自分が出資した分だけ会社に対して責任を負う社員。会社が倒産した場合、有限責任社員は出資した以上には会社の負債の弁済する義務がない。会社の負債に対して無限の責任を負う無限責任社員とは対照的である。法的には株式会社の株主、旧有限会社の社員、合資会社の有限責任社員に有限責任が認められている。ちなみに、2006年春から日本では新会社法によって有限会社という形態がなくなり株式会社に一本化され、新たに有限責任会社(LLC)という形態が創設された。
出典 デジタル用語辞典
合同会社を設立するまでの手順
設立にあたり電子申請という方法もあります。しかしそのためにはマイナンバーカードが必要なので、今回はマイナンバーカードがなくても作成できる紙の書類で提出しました。
なので今回は、データではなく紙の書類での提出の手順を紹介します。
↓今回の書類作成で主にこちらのサイトを参考にしました。
http://kaisya-tsukuro.net/goudonavi/kaisya-tsukuro.net
手順が１０個あってめんどくさそうなのですが、一つ一つの項目自体は難しくないので参考にしてもらえるはずです。
聞きなれないワードがいっぱい出てくるけど、全然難しくないよー
１、申請に必要な設立項目を決める
設立するための申請書に必要な項目を最初に決めます。
まずは会社の情報を集めて、まとめよう！
※新規事業でなければ、既存の住所・仕事内容でOKなので難しくないです。
・本店所在地・・・会社を設立する住所
・会社名・・・合同会社設立の場合、決めた名前の前か後ろに合同会社を入れる
〇〇合同会社
合同会社〇〇
会社名は自由に決めることができます。ただ、本店所在地に同じ名前の会社を二つ以上存在（登記）させることはできません。
どうしても同じ住所の同じ会社名で登記したい場合は同じ会社名でも合同会社が前に付くか後に付くかが違うだけでも申請できるようです。
気になる人は本店所在地を管轄する法務局へ行って確認してみてください。
・事業目的・・・どんな事業をする会社か？
例えばうちの場合（ガラス施工業）
1.店舗や住居などの硝子の施工
2.店舗の鏡やガラスケースなどの設置作業
3.前各号に付帯又は関連する一切の事業
3の文章書いてたらだいたいいけるんじゃねーの？とも思いましたが、「何の仕事してますか？」と聞かれた時に、知らない人が見ても分かるよう明確に書くことが重要です。
・事業年度・・・決算時期
決算日を自由に決めることができます。
ただ６月１日に６月を決算日とした会社を設立すると、設立したその月の末日に最初の決算期が来るので注意。
会社設立していきなり決算のための事務処理に取り掛からないといけないのは少しは負担に感じるかも...
・資本金の額・・・資本金は１円～OK！
会社設立時の資本金は１円から申請することができます！
ただネットで調べていると、資本金が少ない＝信頼できるの？というイメージになるようで、法人口座が作りにくいとも言われています。
そして、許認可の種類によっては資本金いくら以上の会社でないとダメと決まっているものもあるのですが、うちの場合では許認可が特に必要ではないのでここはスルーしました。
社員が複数いる場合は、資本金を誰がいくら出すかなど決めないといけません。
会社設立の提出書類に出てくる社員とは、通常良く聞く従業員のことではなく、合同会社に出資する人のことをいいます。
出資は現金以外のものでも出資するすることは可能（現物出資）ですが、
手続きなどが増えて面倒そうです。
実際私は資本金１万円で申請して通りました。
後から考えれば１円から申請できるなら１円で申請すれば良かったなぁと。
一円にした方が面白かったよね？
・社員（出資者）や役員（代表社員・業務執行社員）を決める・・・一人で設立する場合はすべて自分
これもうちはひとりでの経営のため、出資者・代表社員・業務執行社員すべて自分の名前でOKでした。
業務執行社員とは社員の中で実際に会社の経営に関わる人のことで、出資はするけど経営には関わらない人は業務執行社員にはなれません。
代表社員とは株式会社で言うところの代表取締役。
合同会社設立に業務執行社員が複数いる場合にはその中から代表社員を１人選ぶ。
法律上は１名でなくても良いみたいですが取引先や周りから見たときに代表社員＝社長が何人もいるとなんか変な感じなのかな？
２、印鑑登録証明書を用意する
合同会社設立に必要な書類である印鑑登録証明書を１通取ります。
市役所で取れるよー
合同会社設立を複数人でする場合でも印鑑登録証明書がいるのは代表社員のものだけで良いです。
必ず印鑑登録証明書の住所を確認すること。
ここがすごく大事なポイントで、申請書や定款の住所が印鑑登録証明書の住所と一字も間違わないようにする
例えば、
印鑑登録証明書の住所が
〇〇県〇〇市〇〇町1丁目2番３号マンション名401号室
だとして
〇〇県〇〇市〇〇町1丁目2番３号マンション名401号
〇〇県〇〇市〇〇町1-2-３-401
〇〇県〇〇市〇〇町1丁目2番３号401号室
↑これは全部ダメです。
間違えると修正することになります。
全く同じ表記にしよう！
３、会社の印鑑を作る
会社を設立するには登記申請書と一緒に会社の印鑑を法務局に届け出る必要があります。
私は翌日配送のネット注文で安いものを買いました。（約3千円）
会社印は会社名の中に代表社員之印と入れるのが一般的です。
通常は会社印を作る際に銀行印と角印を同時に作ることが多いと思います。
どうせ後で作るなら一緒にって感じですよね。
印鑑にこだわりがなければ業者にお任せでOK
４、定款（ていかん）を作成する
定款（ていかん）って聞いたことないんですけど。
定款とは会社の運営について定めた決め事（規則）です。会社の憲法って言われたりもします。
聞きなれない言葉ばかりで理解するまでが大変でした。てか全部は理解できてないけど。
聞きなれない用語ばかりで大変、さらには法律で決められた内容はきっちりと入れないとダメ。これは専門家でもない私には無理かも...
よし、そんな時はパクろう！
見本を参考に作っていきましょう。無料のひな型がダウンロードできるので、とりあえず真似して自分の会社内容に替えて作成していきましょう。簡単でしょ？？
あらかじめ決めた項目を当てはめるだけだから楽ちん
通常は紙の定款を作成した場合にはその定款に4万円分の収入印紙を貼ります。
ですが、定款を電子定款で作成すると4万円の収入印紙は不要になります。
作成した定款をワードかPDF化したものを行政書士さんへメールで送り電子署名をしてもらいました。
↓ワードをＰＤＦに変換する方法
azby.fmworld.net
今回うちは電子定款に必要な電子署名を行政書士さんにお願いしましたが、マイナンバーカードを持っている人は自分で電子署名をする方法もネットで検索すればすぐにでてきます。
５、資本金を振り込む
社員の個人名義の銀行口座でOKですが、資本金を振り込むためには通帳のある銀行口座でないとダメです。
そして、資本金が決まっているからといって定款作成よりも先に入金はせず、必ず定款作成後（同日はOK）に入金してください。先に振り込んでしまうと会社法の規定に反するからです。
出資者が複数人いる場合は各々で振り込んでもらうのが原則的ですが、社員１人が全員分を預かってそれをまとめて自分の口座へ入金をしても特に問題はありません。
入金が終わったら記帳した通帳の、「表紙と「通帳を開いた氏名や口座番号などが書いている１ページ２ページのところ」と「入金したのがわかるページ」をコピーします。
６、払込証明書の作成
払込証明書とは、社員から会社へちゃんと払い込みがされましたよー！ということを代表社員が証明する書類です。
出来上がれば名前の横と書類の左上に代表印を2ヶ所に押印します。
左上に押すのは「捨印」（すていん）といって、押印しておくと提出書類に修正箇所がある場合この書類を直接訂正することができるというものです。
必ず押印しておかないといけないものではないようですが、書類作成にミスがあった場合修正が楽になるので押印しておいた方が良いです。
払込証明書の作成ができたら、払込証明書と通帳のコピーをホチキスで綴じて各ページに代表印で契印します。
※契印（けいいん）とは、綴じたページの境目に印鑑を押印することです。
通帳の資本金の入金が確認できる部分には、マーカーなどでチェックを入れておきましょう。
７、登記書類を作成する
「合同会社設立登記申請書」には名前の横と書類の左上に代表印を、「本店所在地及び資本金の額の決定書」には名前の横と書類の左上に実印を押印します。
定款と登記すべきが入ったディスクの作成
登記申請書類と一緒に提出するディスクを作成します。
紙ではなくデジタルデータの形で法務局に提出するものをこのディスクの中に入れます。
提出できるメディアの種類は、
フロッピーディスク（２ＨＤ，１．４４ＭＢ，ＭＳ－ＤＯＳ形式）
ＣＤ－ＲＯＭ（１２０ｍｍ，ＪＩＳ Ｘ ０６０６形式）
ＣＤ－Ｒ（１２０ｍｍ，ＪＩＳ Ｘ ０６０６形式）
↑これのどれかに「pdf化した電子定款」と「登記すべき事項」を入れます。
ちなみに私は百均で購入したＣＤ－Ｒを使いました。
「登記すべき事項」って難しそうな名前ですが、提出書類にはこんな内容のことを記載してますよ～てことを書くだけです。
↓法務省のサイトに「登記すべき事項」を作成するにあたってのルールが載っています。
法務省：商業・法人登記申請における登記すべき事項を記録した電磁的記録媒体の提出について
私はディスクに「登記すべき事項」をはり付けるのを忘れたまま提出してしまい法務局から電話があり指摘を受けました。
ですが、紙で提出して良いとの事でディスクを作り直さず「登記すべき事項」を紙に印刷し追加で提出するだけで済みました。
いや、凡ミスw
８、印鑑届書を作成
法務省のサイトでPDF形式のものをダウンロードできます。
印鑑を２か所押印するのですが書類の左上には会社代表印、届出人横には個人の実印を押します。
そして、委任状の欄の下に「印鑑証明書は登記申請書に添付のものを援用する」というところにレ点を必ず入れます。
これをしておくと本人の印鑑登録証明書をもう１枚提出しなくて済みます。
９、登記書類を製本する
今まで作った書類を順番に重ねてホチキスで左側をとめて完成させますが、印鑑届書だけは他の書類と一緒にホッチキスで留めずに提出します。
印鑑証明書がもしA４サイズよりも小さい場合、A４用紙に貼り付けて他の書類と一緒にとじます。
書類の順番は、
・登記申請書
・本店、資本金決定書
・社員の印鑑証明書
・払込証明書
これをホチキスで綴じて印鑑届書と重ねてクリップなどで一緒にしておきます。
また、申請書の左上あたりに申請人の連絡先の電話番号を鉛筆で記入しておきます。
もし、修正箇所などある場合この電話番号にかけてきてくれます。
あとは書類にディスク添えれば提出書類はすべて完成です！
１０、設立登記を申請する
上記の項目が完了したら、設立する会社の本店所在地を管轄する法務局に提出します。
本店所在地を管轄する法務局は法務局のサイトから探すことができます。今回私は設立する会社住所を管轄する法務局へ提出しに行きました。
法務局内に収入印紙の販売所があるのでそこで６万円分の収入印紙を購入しました。
収入印紙は郵便局でも購入することはできますが、６万円と高額なのでもし貼るところを間違ってしまったら大変なのでもし法務局へ出向いて提出する人は法務局内で購入したほうが良いと思います。
私はそのようにしたら、提出する窓口で職員さんが貼る場所を指示してくれるので適切な所へ印紙を貼ることができした。
心配な人は法務局で聞きながらやるといいかも
窓口で提出した場合は完了予定日が書かれた紙をもらえます。
ちなみに申請書類の提出は郵送でもできます。その際は封筒の表には登記申請書類在中と記載しましょう。
すごく大事な書類なので法務局に到着したことが確認できるよう書留か配達記録等にしておいた方が良いです。
設立日はこの日が良い！と決めている人は、配達日を指定して郵送してください。特に修正など無く設立できると提出日（到着日）が設立日になるためです。
そして、郵送する場合完了予定日が分からないので、到着予定日に法務局に電話で問い合わせると教えてくれます。
登記申請書に書いた電話に補正の連絡がこなければ、無事会社設立です。設立日は完了日ではなく、最初に登記申請書を提出した日になります。
自分で作った感想
今の時代ネットで調べればいろいろ教えてくれて自分ひとりででも全然できるやん。難しい言葉を並べているだけで内容は意外と簡単でした。
そして今になって思うのは、このブログを書くためにいろんなサイトに細かいところまで目を通したり、書類などを調べたことを申請書類を作成する時にやっていれば、もっとスムーズに書類作成することができただろうな。なんなら添付書類をつけ忘れるという凡ミスはしなかっただろうな～。
ま、だけど特に訂正箇所などもなくおよそ2週間ほどで登記完了しました。
従業員は本人だけの場合難しく考えなくて大丈夫です。設立後、税務署や市町村役場への届出や社会保険関係の手続きもありますが、とりあえずここまでは作業も難しくなくできました。
無事に終わってよかったー！
最後に
以上、一人親方（個人事業主）が合同会社を自分で手続き、法人化する方法でしたー。
これで節税の幅が広がるので色んな恩恵を受けれるはずです。詳しい節税についてはまた別の記事に書くとします。
この件に関してはぼくはノータッチでしたけど、ぼくは仕事を頑張るってことでいいですかね？
バルクアップに成功！食欲が全くないのに、体重を４ヶ月で１０kg増やしたよ
どうも自宅トレーニーのニコです！
今まで体重を増やせずに悩んでいましたが、ちゃんとした知識のもとに取り組んだ結果、今年に入ってからなんと体重が
１０kg増えたぜー！！
２ヶ月で＋５kgと浮かれておりましたが、さらに増えてきています。
次の段階、減量のことは視野に入れていますがこちらは未体験ゾーン。すげー心配です。体重が増えない悩みは常に抱えてきたけど、わざわざ減らすなんて、、生まれてこのかたダイエット的なことなんかしたことねーぞ。
ま、それは置いといて。順調に１ヶ月２kgくらいで増量しているわけで想像以上の出来です。正直自分がここまでデカくなるとは思いもしませんでした。写真を見ていただくと一目瞭然ですよね。
そんなわけで今回感じたのは、食事ってホント大事だなーと思いました。
とりあえず自分なりに苦労したので、増えるまでに意識したことなんかを書いていきたいと思います。
食欲がない？！
ぼくははっきり言って食欲というものが、人より低い？薄い？と感じます。
まぁめんどくさい性格なのですが、普段の食事では好き嫌いだけは激しい。なので食事のバリエーションは皆無でだいたい同じようなモノしか食べません。食べれる範囲のご飯でないとダメ、のくせその日の気分と違うと食欲湧かずにほとんど食べない、とかなりの偏食野郎です。だから昔から今まで何を食べてきたんだ？と周囲に言われるほどです。
そしてお腹一杯という感覚はただただ不快なので、腹７分８分で済ませることが普通です。美味しいから食べ過ぎた、ついつい間食してしまった、ということがほとんどありません。満腹感を感じると出された食事も平気で残します。（←なので家族の分を自分が作ることが多い）
自分で料理することになって好き嫌いはだいぶ減った気はしますが、多いことには変わりありません。
食べることへのハードルを下げる、機械化する
食べることに辛さを感じることすらあるのに、ホントにできるのか？という心配しかありませんでした。
体を大きくしたいって調べたり、聞いたりすると、みんな口を揃えて１日は３食じゃなくて、回数分けて５食にしろ！いっぱい食べろ！なんて言うんだからね。えっ食べるのって簡単やん、なんて人もいるくらいですからね。もうこれ以上必要ないですよーって脳から指令でてるのに体にぶち込まなきゃいけないんですよ？これ、拷問ですよ。
なのでいっぱい食べる、と言うよりは必要な分を必要なだけ食べることを意識しようと思いました。
食欲をコントロールすることは難しいと感じたので、一日に必要な栄養を、何回かに分けて体に放り込む作戦（作業）にしましたw
栄養素をだいたいでいいから覚えおく
筋トレしていると絶対的に必要になってくる栄養素はタンパク質ですよね。
なので普段食べるであろう食事のタンパク質量はざっくりでいいので覚えておくと計算が楽です。あとは買うときに気になる製品には成分表に目を通すといいかと思います。
１日に必要なタンパク質量は体重×２g〜３gと言われています。なので計算式は、体重６０kgとして
６０×２＝１２０g
１日に必要なタンパク質量は１２０gということになります。別に競技者でもないので、細かいことは抜きにしてざっくりこれだけ取れてればいいかなーって感じで始めました。それでもいざやってみるとこれが結構難しくて大変でしたけどね。
脂肪分のコントロールが難しかった
タンパク質をしっかり摂取する傍ら、脂肪分をなるべく取らないことを意識しました。
するとどうなったか、胃が重たくなることがなくなって１日を通して無理なくタンパク質を取れるようになりました。が、低脂肪高タンパクの食べ物は基本的にパサついたり、モッタリしています。一言でいえば美味しくないモノがほとんど。好き嫌い過多のぼくとしては地獄でした。
慣れて（飽きて）くると食事が一向に進みません。早食いしなくてもいい、というメリットはあるものの、かなり辛いです。お腹がいっぱいでも気分が悪いわけでもないのに箸が進みません。それでも必要だと思う量を放り込む。そんな日々が続きかなり気分が落ち込んだこともありました。
そこでこれはやべーと脂肪分が高い揚げ物を食べてみたところ、めちゃくちゃ美味しく感じました。脳にダイレクトに来る感じがたまらなかったです。制限してみてわかるけど、たぶんみんなこの辺の感覚麻痺してると思う。
最後に
体重増やすために憂鬱な時間だらけだったけど、こうやって結果が出るとやってみて良かったと思うし、新しい発見もあったので何でもチャレンジしてみるもんだなー、とつくづく思います。
だいぶ体重も増えてきたので、ここらで一回減量しようかと考えています。てか何目指してたんだっけw
別に大会に出る目標とかはなく、完全に自己満足な世界なのに早く終わらないかなーって思ったりもします。
とにかく人生で一回くらいいいカラダになってみたい、という欲望だけを頼りに続けていきます。それでは。
夏バテ予防に空調服を買いました。建築現場でもおしゃれでカジュアルに。
どうも建築現場で働くニコです！
いよいよ夏に差し掛かってきましたね。暑い夏がやってきたよぉ
そこで、今年は暑さ対策のために空調服を買いましたー！
というのも、ただいま良い体作りのため日々精進していて、バテることを極力回避したいという思いから買うことにしました。（←去年倒れそうになったw）
実は空調服が出始めた頃に一度買いました。その時の感想は、ファンの脱着やバッテリー管理がめっちゃめんどくせー、服のデザインがザ建築現場って感じがクソダセー、空調の音が耳障り、バッテリーの持ちが悪い、って印象でした。なので1シーズンで全てポイっと捨ててしまいました。それ以来見向きもしなかったのですが
上記でディスりまくった項目、結構改善されてね？！
ってことで今回は、そんな空調服について思ったこと、購入した空調服のセットを紹介していきたいと思います。
服の種類が増えたので建築現場以外でも使える
空調服が出始めた頃は、全然種類がなかったんですよね。だから建築現場ー！みたいな感じが嫌で全っぜん使えねーなぁって思ってました。
今では豊富なデザイン、カラーバリエーションも多彩になってるし、もはやいろんな場面で使われていくと思うんです。ぼくが知らないだけでもうバンバン使われてるかもしれないんだけど
アウトドア
例えば炎天下でのBBQとかね。立っているだけでも暑いのにいろいろすることあって大変。そんな時にあるとだいぶ体が楽になるんじゃないかな、と思います。ま、常に煙吸い込んでくるから終始煙たいけどね。
キャンプでは間違いなく使えます、はい。テント立てたり結構重労働だし、夏場は何もしなくても暑いですから。あと釣りにも使えそうですね
ハイキング、ウォーキング
登山とかリュックを背負う場合は、空調服の良さが発揮できないので使用できません。
ただ日中歩く場合は着ているとだいぶラクできると思います。走ったりすることはバッテリーが邪魔になってくるので難しいかな、って気がしますけど歩くだけなら何も問題ありません。
健康のために歩いたりする方で、熱中症対策という意味では、できれば朝一、夕方以降に歩くといいんですけどね。時間帯を選び、それでも暑い！って方は着て歩くと快適かもしれません。
サイクリング
真夏のサイクリングなんかにもいいかもしれませんねー。
漕いでる途中は風を感じれるけど、信号待ちのジリジリくる暑さはたまらないですもんね。そんな時は風が循環してくれる心地よさみたいなものを感じれるかもしれません。
買った空調服
長袖、半袖、色々ある中で今回はベストのタイプを購入しました。
割と迷彩柄が人気なイメージですが、ぼくはあんまり好きじゃないのでなるべくシンプルなモノを。
素材はポリエステル100で使い勝手がよく、軽くて着心地は悪くないです。フードをかぶると頭も涼しくなるのでいい感じ。
着てみた感じ
とにかくカジュアルスタイルが好きなので、建築現場でもそういった格好で行きます。
まずインナーは基本的にピチッとしたタイプのモノ（コンプレッションウェア）を着ます。速乾性か高く、ベタつかない、汗をかくことで涼しさをより感じらるので、空調服との相性は抜群です。
作業着屋さんでジョガーパンツが売っていたので、それと合わせてみる。このパンツが軽くてストレッチ素材なので動きやすい。
走ってきたんか？といじられますが、スタイリッシュなのでぼくのお気に入りです。
それとハーフタイプのチノパンと、下半身もピチッとしたタイツと合わせるのもアリなのかなと。ぼくの登山スタイルなのですが、夏場はこんな感じでいいよねー、なんて思ってます。
バッテリー、ファンを紹介
最大１２vの電圧で風を起こすことが可能です。マックスで使うとかなりの風量になるのでうるさいんですけど、それでもこのパワフルさは売りなのかなと思います。
バッテリーの持ちも良くなっていて、昔のと比べると安心感が違いますね。
バッテリー本体（110mm×70mm）のサイズ感はスマホを分厚くした感じだと思うといいです。重さは300gと少しズシっときます。
一目でわかるバッテリー残量と、出力電圧ランプ
仕様は
| バッテリー容量 | 15900mAh |
| 使用電池 | リチウムイオン |
| 出力 | 12v,10v,8v,6v |
| 充電時間 | 約7時間 |
| 使用環境温度 | 0℃〜40℃ |
| 充電可能温度 | 0℃〜40℃ |
| 保管時温度 | −10℃〜45℃ |
| 防水 | 簡易防水機構 |
連続稼働時間（フル充電時）
| 電圧 | 稼働時間 |
| １２v | 1時間+１０v（約5時間） |
| １０v | 約７時間 |
| ８v | 約１３時間 |
| ６v | 約２５時間 |
※１２v電圧は１時間の使用で自動的に１０vに切り替わります。
んー、こうみると１０vで７時間ってのが微妙な気もするな。マックスで使うことはほぼないにしても１０vくらいは真夏は使いたくなりそうだな。できる限り予備バッテリーは買いたくないので、真夏を迎えてから考えることにします。
↓ファンはこちらのを買いました。
こちらもバートル製なんですが、ファンの稼働音が少し静かになっているようです。前の使ってないからピンとこないけどw
取り付けはいたって簡単。ファンを穴に通して挟み込むように締めるだけ。
最後に
使ってみた感想は、あぁやっぱり涼しい。（←ざっくり）
ただ一つ気になるのが、今のところノースリーブではなく半袖タイプにした方が良かったんじゃないかと思ってます。
バッテリーの重みで服が偏ってくるのが気になる。脇部分も半袖タイプの方が脇がスースーしそうだし。
ま、とりあえずデザイン的には気に入っているので使っていきまーす。
それでは。
↓便利なアイテム「サスペンダー」を紹介してます。ぜひチェックしてみてください！
自宅で大胸筋を発達させるため筋肥大について「科学的に正しい筋トレ」読んで勉強してみました。
どうも自宅トレーニーのニコです！
体が大きくなるにつれて、インスタグラマーやYouTuberさんの体を見てはゲンナリしています。上には上がいるんや。。
と凹んだりもしておりますが、今回は大胸筋を発達させるために筋肥大の基本について勉強したので、それを紹介するのと、大胸筋には欠かせないプレスのフォームについても解説していきたいと思います。
↑３ヶ月ほどの成果です。
コレ、胸筋大きくなってるよね！？
※食事もトレーニングと同様大事ですが、ここでは省きます。別記事参照。
まず筋肥大についての理解を深める
まず闇雲にトレーニングしては非効率だということで、筋肉を大きく（筋肥大）するために必要な情報を集めることにしました。今や溢れるほどの情報がありますが、参考にしたのはこちらの著書↓
科学的に、ってところが惹かれるますよねーw
筋肉を大きく（筋肥大）する効果は総負荷量で決まる？！
どういうことかと言うと
トレーニング強度（重量）×回数×セット数
によって決まる。
ベンチプレスで１００kgを１０回挙げるのと、５０kgを２０回挙げる効果は大差ないということですね。
低強度なトレーニングでも、回数を増やせば高強度と同じ効果が得られるということが研究結果として出ています。
ぼくの今までの知識ですと、ただ８RM〜１０RMの高強度トレーニングをとりあえず２セット、３セットとこなしておけばいいと思っていました。←コレがまぁつまらん、とにかく飽きる
が、この考えが通用するならば、と飽きにくいトレーニング方法が可能になりました。その都度回数を変えてみたり、種目によって軽く設定して可動域を意識して回数をこなす、などトレーニングの幅が広がりました。
※RMとは最大反復回数
なのでぼくは１０回から２０回の範囲でできるトレーニングに設定しました。それと筋肉にいつも違う刺激を、と種目、回数を毎回変えて行うようにしました。
インターバルはどれくらい？
インターバル（セット間の休憩）の設定なんですが、最適な時間には個人差があるそうで、コレが正解！というエビデンスはないようです。
先ほどの話と紐づけると、「総負荷量を増大させることに繋がる休憩時間」を意識するといいような気がします。
例えば高強度トレーニングで長めのインターバル（３〜５分）、低強度で回数を増やしインターバル短め（１〜２分）など自分にあった時間を模索するしかなさそうですね。ちなみにぼくは２〜３分ほどです。
可動域はいっぱいに曲げ伸ばしすると効果的
ここにでの可動域とは、関節を問題なく動かせる範囲、角度の度合いになります。
とにかく筋肥大させるには、フルレンジが効果的であると言われています。
関節を可動域いっぱいに曲げ伸ばしすることをフルレンジと呼び、中間の角度で動かすパーシャルレンジと呼びます。筋肥大を目的とした場合、フルレンジで行なった方が効果的であるというデータが出ています。
総負荷量「トレーニング強度（重量）×回数×セット数」に加え、フルレンジでトレーニングを行うことを意識しないといけませんね。
ただしフルレンジにおける怪我のリスクも指摘されているので、時にはパーシャルレンジも使いながら、と自分の体に合ったトレーニングを心がけたいですね。
ダンベルプレスの正しいフォーム
ダンベルを使った大胸筋トレーニングの代表といえばダンベルプレスかな、と思いますので今回はそのフォームを説明していきたいと思います。
まずベンチを用意します。なければその代わりになるようなものならなんでもOK。
スタートの位置は、肩関節の真上に位置するようにセットします。
ダンベルを真上に位置させることで、安定します。重心が肩関節から離れることで、三角筋前部にムダな力がかかります。
そして背中にアーチを作ります。
アーチを作ることで
- ボトムからトップまでの移動距離が短くなる
- 肩関節に生じる負担が小さくなる
メリットがあります。
おろすときは前腕を床面に垂直におろします。おろした時に胸のストレッチを感じるようにします。
垂直におろすことで三頭筋に生じるムダなエネルギーを抑えます。
重量を挙げてくるときに、腕を伸ばしきらずにテンションをかけたままにすることでより効率を上げることができます。
・肩関節の真上にセット
・背中にアーチを作る
・おろす時は前腕を床面に垂直に
・腕は伸ばしきらない
こうやって自分のフォーム見てると全然だなw
改善の余地はまだまだありそうですね。
最後に
はい、ざっくりですが勉強してきたことをまとめてみました。考えることがいっぱいありますねぇ。
実際にこれらを意識して大胸筋を発達させることができたので、とりあえず良かったのかなーと思います。まだまだ大きくする予定なので、引き続き頑張りまっす。
紹介した本にはもちろんもっと詳しく書いてあるので、興味のある方はぜひ読んでみてください！
背中も大きくなったのでこちらも見てください！
自宅筋トレで背中を広く、厚くするためにやった懸垂（チンニング）の正しいやり方を紹介します！
どうも自宅トレーニーのニコです！
以前ガリガリだった背中が３ヶ月で激変した、という話をしました。
www.mako0625.net
筋トレを何年か続けてみて、今まで成長をなかなか実感できなかった背中の筋肉ですが、懸垂（チンニング）を取り入れてからというもの、背中（大円筋、広背筋、僧帽筋）が明らかに発達していると感じたので
今回は具体的にどういった方法で、背中のトレーニング、懸垂（チンニング）をしたかという話をしていきたいと思います。
懸垂（チンニング）できる環境を
チンニングバー、チンニングスタンド、パワーラック、ぶら下げれれば何でも良いのですが、それらを用意します。調べてみるとたくさんあって困ると思うので、個人的にオススメなスタンドを紹介しておきます。
自宅で用意できないという方は公園の鉄棒でも問題ありません。
↓こんな感じです。ちょっと安っぽいのですが、普通に懸垂するだけなら問題ありません。
部位で分けたやり方
今回は２種目紹介していきます。
一概に懸垂（チンニング）といっても、やり方一つで背中の効かせる部位が変わってきますので、そういった点も含めて紹介していきます。
※記事の最後に動画も載せていますので、そちらも参考にしてみてください。
ワイドグリップ（順手）
このように手を大きく広げ行います。バーを握る手は親指をかけないサムレスグリップで小指、薬指に力を入れます。
そうすることで広背筋に効かせやすくなるメリットがあります。
そしてトレーニング中の足は、こういった感じでクロスさせておきます。大臀筋を収縮させることがポイント。
狙う筋肉は大円筋、広背筋と背中の広がりが出る部位ですね。
・肘を真下に引く感じで上がる（肩甲骨を下げる）
・降ろす時はゆっくりと
・下に降りた時、反動で跳ねるように上がる
・体をそらさない
リバースグリップ（逆手）
リバースグリップ（逆手）でバーを持ちます。手の広がりは肩幅強、程度にします。
狙う筋肉は僧帽筋（中部）になります。背中に厚みがでる部位ですね。
・体をそらす感じで上げる
・降ろす時はゆっくりと
・肩甲骨を寄せる感じで
できるならパワーグリップを
背中のトレーニングをしていると、背筋よりも先に握力が尽きてしまう。。ということがありますので、できれば使う方が好ましいですね。
むしろ握力を使わないことで、背中への刺激が強くできるということも言われていますので、あればより良いトレーニングが可能です。
自重で足りない時は加重
回数は８〜１０回を目安に行います。
それでも楽々できてしまう場合は、加重した方がより高い効果が得られます。ぼく自身、最初は自重だけで行なっていたのですが、背中発達に伴い加重することにしました。
そんな時はディッピングベルトを使います。
最後に
このトレーニング（２種目）を８〜１０回、もしくは限界まで。これらを背中トレーニングの日一番初めに２セット行うようにしています。
背中の日を懸垂からするようになったことで背筋がかなり発達しました。もちろんダンベルを使ったトレーニングも行いますが、ぼくの中でこれが背中の基本トレです。
ぜひ参考にしてみてください！
ガリガリの背中に筋肉がついてきたので、自宅で使うトレーニング器具、参考にしている筋トレ動画を紹介します
どうも自宅トレーニーのニコです！
3ヶ月で背中が変化しました。
ガリッガリだった背中が発達してるー！！
してるよね？
薄っぺらーい背中に厚みが出てきたことがわかります。くぅ、ようやく実感できたぜー！
今年に入ってバルクアップに挑戦していて、結果は個人的には上々。体重は順調に増加し（現在＋７kg）、体全体の筋肉も発達してると実感しています。食事を改善したのはもちろん、筋トレもちょっとだけ頑張ってみた結果かなと思います。
何年か筋トレをやってはいますが、背中のトレーニングって上手くできてるか、狙った部位に効かせれてるか、ってのがわからない、ってかわかりにくいんですよねー。
ってことで、今回は背中の発達に当たってどんな器具を使ってどんなことをしたか、ってのを書いていこうと思います！
自宅の筋トレ器具を紹介
可変式ダンベル
片手５〜４０kgのタイプは安価ではありませんが、ジムに通うことを考えれば高くないかなーと思っています。しかもワンタッチで重量が変更可能です。
これさえあれば全身のトレーニングが可能です。ダンベルでは可動域が広く使えるのもメリットです。
自宅で頑張って筋トレするなら、何よりも先にゲットしておきたいアイテムですね。
折りたたみ式トレーニングベンチ
ダンベルに続き用意しておきたいアイテムです。ダンベルとの相性がよく、ボディメイクするには必要不可欠と言ってもいいほどです。
デクライン、インクラインと角度をつけれるベンチの方がトレーニングの幅が広がるので、できればフラットタイプではない方がいいです。折りたたみ式だと省スペースなので便利です。
チンニングマシーン
簡易なチンニングスタンドですが、普通に懸垂するのであれば何ら問題ありません。ディッピングもできるので、大胸筋にも効かせるトレーニングも可能なので一石二鳥です。
背中の発達にチンニング（懸垂）は欠かせない種目なので、買うことにしました。１万円以下で買えて、組み立ても簡単なのでオススメです。
以前に突っ張りタイプのチンニングバーを書いましたが、全然固定できなかったので場所は取りますがスタンドタイプの方が良いと思います。
あったらいいアイテム
なくてもいいアイテムだけど、あればより質の高いトレーニングが可能です。
パワーグリップ
チンニング（懸垂）、ローイングなど高負荷でトレーニングしていると、背中の筋肉を追い込み前に握力が先に尽きてしまう、問題をしっかり背中に意識がいかないなどの問題を解決。
握力をサポートすることで、高重量でもしっかり背中に効かせることが可能になります。
安価なので持っていても損はありません。
ディッピングベルト
チンニングを自重でしていると、楽々できるようになってしまったので購入することにしました。
今持っているダンベルに巻きつけて使用しています。より負荷をかけれるようになったおかげで、さらに背中が発達した感はあります。
トレーニング方法
正直ここでぼくがトレーニング方法を書いてもイマイチわかりにくいと思うので、実際に参考にした動画を紹介しますね。
ぼくがめちゃくちゃ参考にさせていただいている動画は、こちらのチャンネル↓
www.youtube.com
運営されている山澤礼明さんは、物腰柔らかな雰囲気、わかりやすく丁寧な解説、見やすい動画作りが特徴的で、ぼくが一番参考にしているYOUTUBERです。言葉使いとか丁寧で好感が持てます。
特にボディビルダーの山本義徳さんとコラボしている動画は、ホントためになるので必見です。結果を出されている方の科学的根拠と、実際の経験に基づいた話が聞けるので説得力が違いますね。
実際に参考にした動画
ダンベルのみで背中を鍛える２種目。
山本式ラウンドロウのやり方。広背筋・僧帽筋に効く
背中に効かせる懸垂のやり方とSSCチンニングを山本義徳先生から教わりました。
自宅で最強背中トレ！ダンベルだけで背中全体に効く３分間メニュー！広背筋、僧帽筋、大円筋全てに効きます。
最後に
動画は抜粋して紹介しましたが、他にもためになる動画盛りだくさんなのでぜひチェックしてみてください。
それにしても大きな背中への道のりは遠い。
コロナの影響で引きこもりがち、運動不足を解決するために親子で楽しいこと（筋トレ）を
どうもニコです！
新型コロナの影響で世間は大変な騒ぎになっていますね。ぼく自身の仕事にも悪影響が出るんではないかと戦々恐々としております。こういう時ばかりは安定と言う言葉が頭によぎります。
ま、色々悩んでみてもできることは限られているので楽しんでいきますよー。
この時期、仕事が落ち着いていつもなら登山、旅行やらキャンプに行くのですが、今回ばかりはそうも言ってられないので、休みの日は完全に引きこもり状態です。ぼくは家で読書したり、筋トレしたり、子どもはyoutubeかゲームか、、ってな感じです。
公園に人が集まっているので公園に行くのも億劫な状態です。（なぜ公園にあれだけの人が、、あれはいいのか？）
うちの娘は家でも楽しんでくれているので、今のところ引きこもり生活でも問題はないのですが、家族みんな体がなまってしまうので、ちょっと健康的じゃないよなぁと思っていて
ちょうどいい遊び（筋トレ）を見つけたので紹介します！
みんな自宅で体を動かそう
とりあえず外に出にくい状況なので、家でできる運動をしましょう。ってことではぁ、これがまた難しい。
子どもと体を動かして遊ぶ時って普段は外でしかしませんもんね。あんな人が多い公園で遊ぶなんてぼくには考えれない。
ぼくは一人でも運動できますが、他のみんなはそうはいきません。そこで楽しく運動できる動画でもないかなー、と思っていたら
発見！
なかやまきんに君の動画がサイコー
筋トレ初心者にも優しい解説付きで、すごくわかりやすくなっています。なんといってもタイマー付きでなかやまきんに君が、一緒にトレーニングに励んでくれるのでやりやすいです。
ちょっとシュールな場面もありますが、情報はいたって真面目で有益なので、あれ、この人芸人だったよな？という感じもします。
子ども向けでは全くありませんが、夫婦で楽しそう（しんどくて叫んでいた）にやっていると、娘も参加してきて今では一緒にやっています。
いつも家にいるとアレはしないのか？と催促されるほどですw
２種類の動画を紹介
腹筋動画
【腹筋】最速で腹筋を割る方法＆3分半で追い込む７種類の腹筋メニューを実践。初心者の方でも安心して行えるように解説付きです。さぁ、一緒に腹筋を割りましょう。
トレーニング内容は腹筋７種目、３分半と短いメニューですが、かなり効きます。みんな、うぅ、あぁ、てな感じでやっていますw
下半身
【レッグランジ】下半身(太もも お尻 内もも)筋トレ、そして脂肪燃焼したいならレッグランジがおすすめ。自宅で出来る４種目、３分間で一緒にトレーニングをしましょう。
レッグランジ４種目で３分と、こちらも短いのでサッと終わります。本気で取り組むと結構しんどいので、筋トレを習慣にしているぼくでも定期的にやるといいかなって感じです。
最後に
コロナの影響で引きこもりがちですけど、できることなら楽しんでいきたいですね。
ずっと家にいると体がなまってしまいます。動画を見ながらみんなでキャッキャ言いながら筋トレするのもアリですね。
よかったらチェックしてみてください！
ハードゲイナーが２ヶ月で体重５kgを増やすためにやった食事方法、内容を紹介します
どうもニコです！
今回の記事は、細身で太りにくい体質（ハードゲイナー）のぼくが、
食事管理と筋トレによって体重を増やした話です。
先日。な、なんと限界突破しましたー！パチパチー
体重にすると６０kgオーバー、数字だけ見ると平凡ですが、ぼくにとっては奇跡的な数字。ここまで来るのに大変でした。
ゴツい体型に憧れて、増量に何度か挑戦したことがあります。その度に諦めていたのですが、どうやらやり方が間違っていたみたいです。
で、今回は筋肉をつけ体重を増やす上で大事な「食事方法と食事内容」を紹介したいと思います。
食べりゃいいってもんじゃない
食べても太りにくいという体質（ハードゲイナー）は、他人から見ると羨ましがられることもありますが、体を大きくしたい人間にとっては「体重を増やす」と言う行為自体もはや無理ゲーだと感じます。
いわゆるハードゲイナー（外胚葉型）は、ちょっとやそっとじゃ太りません。主な原因とされるのは二つ
- 基礎代謝が高い
- 栄養を吸収する胃腸が弱い
ぼく自身基礎代謝が高いかどうかは自覚ありませんが、胃腸の弱さが原因じゃないかと感じます。
以前増量にチャレンジした時は、とにかくハイカロリーな物を摂取しまくっていました（筋トレもしつつ）。例えば朝からステーキ食べて、昼にはラーメン大盛り、チャーハン大盛り、唐揚げ、夜にはハンバーグ大盛り。みたいな
結局胃腸はもたない、お金はかかりすぎる、ってことで断念しました。
食べるとしても継続してカロリーを摂っていかなければなりません。一食頑張って量を食べても消化できず、次の食事に支障がきたすようでは話になりません。食べるってことにもセンス（胃腸、体の強さ）がいるんだとめちゃくちゃ痛感しました。。
１日の消費カロリー＜摂取カロリーが基本的なことですが、今回はちゃんとした知識をもとに再チャレンジしようと試みました。
食事には知識が必要、そして食べることはトレーニング
参考にしたのはこの本。
筋トレ初心者にはとにかくわかりやすい内容です。自分がどうしたらいいのか、すぐに行動に移すことが出ました。
この本のおかげで、我が家の食事がかなり改善されました。家族のご飯を作るぼくにとっては、健康的な食事内容に激変したことで、家族全員にとってもいい結果となりした。妻に至っては運動なしで体が引き締まってしまいましたw
体を大きくする上で一番大事なことは、一定以上の食事量を摂取しなければいけません。胃腸が弱いハードゲイナーにとって、量を食べるためには健康的な体（胃腸）を維持するが大事なので、とにかく食べればいいと言うことではありません。健康的な体を維持しつつ筋肉を生成する量を摂取することが大事です。
一言で言うと、マジできつかった！！
です。トレーニングよりも食事管理が１００倍しんどかったです。と言うのも、筋トレは週に３、４回（１回につき１時間弱）なのに対して、食事は毎日のことで３食プラス間食、それに費やす時間（作ったり考えたり）が半端なくめんどくさい。
筋トレ食を紹介
基本的に野菜（サラダ）を取りません。理由は量を食べれなくなるからです食物繊維は穀物からのみ摂取します。なのでお米には補助的な役割で大麦を入れたりして炊きます。
鶏ムネ肉はタンパク質たっぷりかつ栄養満点、安価なのでコスパとしてはサイコーな食材なので、チャーシューにして作りおきしていつでも食べれるようにしています。
朝ごはん
とりあえず朝から戦いです。しっかりとした量を確保しながら、健康を気にした内容にしています。
最低限として
- 胸肉100g
- 茹で卵1個
- ご飯一膳
- ヨーグルト
- サプリメント
を取るようにしています。こう見たらそんな食べれてねぇな。
昼ごはん
基本的にお弁当は必須です。外食で必要
なタンパク質はとれず、ムダに脂肪を取ってしまいがちです。なので結果自分で作らなければいけません。めんどくせー
作り置きの鶏ムネ肉のチャーシューをベースに、卵焼き、ほうれん草などなど。お米にはサバ缶と一緒に炊いたものや、写真の枝豆ごはんなど良質なタンパク質を意識しています。ほうれん草もアミノ酸スコアが高めなので、入れたりしています。
夜ご飯
朝と昼、特に内容が変わることがありませんが、ぼくはお酒を飲むので胸肉がアテになります。
一日中とにかくタンパクな内容なので、物足りなさを感じますが、食べたあとの胃の重たさは一切感じません。なのである程度量を食べることができます。無理矢理ですが。。
基本的に低脂肪、高タンパクを意識しています。唐揚げ等の揚げ物はもちろん、ラーメンなどは食べないようにしています（大好きだけど）。
ぼくが意識して食べる、低脂肪で高タンパク質なもの
- 魚類（特にマグロ、サバ）
- ゆで卵
- 鶏ムネ肉
プロテイン
トレーニング後は欠かさずプロテインを摂取しています。トレーニングオフの日でも、食事でタンパク質が摂れてないなー、と感じる時は栄養補助的に飲むときもあります。
↓オススメはこちら
ですが、最近は安価で美味しいモノを見つけたのでこちらもオススメ。
間食
先ほどの著書にも書いてありますが、甘味を食べるなら和菓子を選ぶべし、だそうです。
脂質がほぼなく、団子ならお米の栄養素と、豆類がもつ食物繊維やタンパク質がが入っています。なので疲れて甘いものが食べたくなった時は、和菓子をいただきます。
人生でほとんど食べることのなかった和菓子ですが、最近はよく食べていますw
それとプロテインバーを常に持ち歩くようにしています。今ではコンビニでよく見かけるモノですが、外出時にはカバンに忍ばせています。
仕事でバタバタして食事ができず栄養が補給できないとなることがあります。そんな時にパクッとするようにしています。
少し塩っ辛いのが気になりますが、美味しくて食べやすくなっています。今後も自分に合うものを探してみます。
最後に
２ヶ月で５kg増と順調すぎる内容ですが、正直心が折れそうなのでできるだけ頑張ってみます。ってのが本音です
やっぱり食事は食べたいものを食べたいだけ、ってのが本能な気がしますね。そんなに食べたくない。。
もはや目的を失いつつありますが、もう一段階大きくしたいと思います。
【親子登山】５歳娘と歩く冬の金剛山。雪遊びができて大喜び！登山を通じて子どもの成長を実感
どうもニコです！
久しぶりに家族みんなで登山に行ってきました。前回登った大山（鳥取県）から１年以上ぶりになります。うわぁ、全然行けてないやん
今回登ってきた山は大阪で一番高い山（最高地点１１２５m）
金剛山
です。前回登ったのは約３年前
娘は２歳４ヶ月でした。登山で子どもをおんぶするためのベビーキャリアを買って初めて使った特別な日でもあります。懐かしすぎる
前回は２歳児をおんぶして登って下りてきたわけですけども、今回５歳娘は自分の足で歩き切ることができましたー！
娘の成長をとても感じた登山となりました。
今回のデータ
■金剛山■
- 所用時間 ：約３時間半（往路２時間強、復路９０分）
- 歩行距離：約６km
- 最大標高差：６０５m
- 全体的に歩きやすい（階段多し）
有料駐車場（金剛登山口バス停付近）
↓６０分
のろし台（５合目）
↓７５分
金剛山山頂（葛城岳）
↓９０分
有料駐車場（金剛登山口バス停付近）
登るのに２時間１５分ほどかかっていますが、５歳児に合わせて登っているので、大人だけでだと２時間はかからないと思います。
登山コースは金剛山を代表する千早本道を歩きました。
駐車場〜のろし台（約６０分）
まずは駐車場に車を停め、ここから歩いていきます。
・大阪府南河内郡千早赤阪村大字千早９６２
有料の駐車場は金剛登山口バス停の付近にいくつかあります。あたりはカフェとかお店が何軒かありました。
さて歩いて登っていきましょう。
今回は娘にとって初めてとなる登山靴です。この日のために購入してきました。リール式になっていて、靴の着脱がめちゃ簡単です。さて、この靴を履いて山頂を目指しましょう！
mont-bellのマリポサトレールkidsという子ども用のトレッキングシューズです。足が痛くならないことを祈る。
頑張りまーす！
少し歩くとT字路になっているので、右に登っていきます。
登り始めてすぐ、道にはうっすら雪が現れてきました。これはこれは頂上が楽しみですね。とにかく雪遊びしたい娘さん。
５歳ともなると力強い歩きですねー。段差もなんのその、手を繋がずともドンドン登っていきます。頑張れー
ニ号目付近、すでに雪が積もっている感じになってきました。お、これは上に行くとかなり積もってるな。
止まっていると寒いのですが、歩いていると寒さを忘れるくらいのいい感じの気温です。めちゃくちゃ集中しているようです。
ここ金剛山では舗装された階段道をひたすら登っていくので、単調で飽きるかもしれませんね。
お、かなりの雪模様。気をつけて登らないといけません。一度どこかの山で転んでから雪道にビビっています。
三合目着く前に、これはヤバイとアイゼンを装着。この日のために買ってきました。
歩き心地が心配されましたが、全然違和感なく歩いているのでホッとしました。
四合目に差し掛かると完全に雪道です。
歩くこと60分、五号目に到着です。ここは休憩場所になっており、トイレもあります。
のろし台〜金剛山山頂（９０分）
休憩しようぜー、ってことで座ってみたのですが、止まってると超絶に寒いのですぐに歩きだすことに。
あー娘よ、大きくなったねぇ。一人でも歩けるねー。と、ちょっぴり寂しくなったり。
あ、、遊びだした。って、こうなると全然進まねぇ！
寒いから早く行こうよ。って思いながら、とりあえず楽しんでいるので放置。
途中で娘の心折れないか心配だったけど、ひたすら続く階段道を頑張って歩くこと９０分。
山頂に到着ー！！
ええ天気や。
フカフカの雪にテンションはMAXの様です。これは気持ちいいわー。
娘は人生初の雪だるまに興奮しています。YouTubeで作り方を学んだようで、一緒に作れとのことです。
綺麗な樹氷です。
で、一通り遊んだあとは食堂でカップラーメンを食べて帰ります。相変わらずワイルドなお湯の入れ方や。
金剛山山頂〜駐車場（９０分）
さて、怖くて危ないのは下りです。雪道ならなおさら怖いんですよね。気をつけて帰りましょう。
と、下りはなるべく手を繋いであげることにしました。弱音を吐くことなく進んでいきます。すごいぞー
３年前に来たときとは全然違います。自分の足で登って、降りています。感動もんですねこれは。
これが実際比べた様子です。
帰りは早いもので、９０分ほどで帰ってこれました。家族みんな足が痛い、言うてます。おつかれさまでした。
最後に
まさか娘が一人で歩き切るとは思いませんでした。ベビーキャリアに乗せる覚悟で持ってきていましたが結局使わずで、少々複雑な気分。
子どもをベビーキャリアに乗せてよく登山してた時は、早く自分で歩けるようになればいいねぇ、なんて呟いていました。が、今では逆に使わせろー、おぶらせろー、なんか寂しいぞー！と、少し物足りなさを感じました。
今回は雪が積もっていて、遊びながら登り降りできたので、飽きずに最後までぐずることなく歩くことができました。季節が変わり他の山ではどうなることやら。
また登山を通じて娘の成長を感じることにしましょう、ではではー。
