どうもニコです！
今回の記事は、細身で太りにくい体質（ハードゲイナー）のぼくが、
食事管理と筋トレによって体重を増やした話です。
先日。な、なんと限界突破しましたー！パチパチー
体重にすると６０kgオーバー、数字だけ見ると平凡ですが、ぼくにとっては奇跡的な数字。ここまで来るのに大変でした。
ゴツい体型に憧れて、増量に何度か挑戦したことがあります。その度に諦めていたのですが、どうやらやり方が間違っていたみたいです。
で、今回は筋肉をつけ体重を増やす上で大事な「食事方法と食事内容」を紹介したいと思います。
食べりゃいいってもんじゃない
食べても太りにくいという体質（ハードゲイナー）は、他人から見ると羨ましがられることもありますが、体を大きくしたい人間にとっては「体重を増やす」と言う行為自体もはや無理ゲーだと感じます。
いわゆるハードゲイナー（外胚葉型）は、ちょっとやそっとじゃ太りません。主な原因とされるのは二つ
- 基礎代謝が高い
- 栄養を吸収する胃腸が弱い
ぼく自身基礎代謝が高いかどうかは自覚ありませんが、胃腸の弱さが原因じゃないかと感じます。
以前増量にチャレンジした時は、とにかくハイカロリーな物を摂取しまくっていました（筋トレもしつつ）。例えば朝からステーキ食べて、昼にはラーメン大盛り、チャーハン大盛り、唐揚げ、夜にはハンバーグ大盛り。みたいな
結局胃腸はもたない、お金はかかりすぎる、ってことで断念しました。
食べるとしても継続してカロリーを摂っていかなければなりません。一食頑張って量を食べても消化できず、次の食事に支障がきたすようでは話になりません。食べるってことにもセンス（胃腸、体の強さ）がいるんだとめちゃくちゃ痛感しました。。
１日の消費カロリー＜摂取カロリーが基本的なことですが、今回はちゃんとした知識をもとに再チャレンジしようと試みました。
食事には知識が必要、そして食べることはトレーニング
参考にしたのはこの本。
筋トレ初心者にはとにかくわかりやすい内容です。自分がどうしたらいいのか、すぐに行動に移すことが出ました。
この本のおかげで、我が家の食事がかなり改善されました。家族のご飯を作るぼくにとっては、健康的な食事内容に激変したことで、家族全員にとってもいい結果となりした。妻に至っては運動なしで体が引き締まってしまいましたw
体を大きくする上で一番大事なことは、一定以上の食事量を摂取しなければいけません。胃腸が弱いハードゲイナーにとって、量を食べるためには健康的な体（胃腸）を維持するが大事なので、とにかく食べればいいと言うことではありません。健康的な体を維持しつつ筋肉を生成する量を摂取することが大事です。
一言で言うと、マジできつかった！！
です。トレーニングよりも食事管理が１００倍しんどかったです。と言うのも、筋トレは週に３、４回（１回につき１時間弱）なのに対して、食事は毎日のことで３食プラス間食、それに費やす時間（作ったり考えたり）が半端なくめんどくさい。
筋トレ食を紹介
基本的に野菜（サラダ）を取りません。理由は量を食べれなくなるからです食物繊維は穀物からのみ摂取します。なのでお米には補助的な役割で大麦を入れたりして炊きます。
鶏ムネ肉はタンパク質たっぷりかつ栄養満点、安価なのでコスパとしてはサイコーな食材なので、チャーシューにして作りおきしていつでも食べれるようにしています。
朝ごはん
とりあえず朝から戦いです。しっかりとした量を確保しながら、健康を気にした内容にしています。
最低限として
- 胸肉100g
- 茹で卵1個
- ご飯一膳
- ヨーグルト
- サプリメント
を取るようにしています。こう見たらそんな食べれてねぇな。
昼ごはん
基本的にお弁当は必須です。外食で必要
なタンパク質はとれず、ムダに脂肪を取ってしまいがちです。なので結果自分で作らなければいけません。めんどくせー
作り置きの鶏ムネ肉のチャーシューをベースに、卵焼き、ほうれん草などなど。お米にはサバ缶と一緒に炊いたものや、写真の枝豆ごはんなど良質なタンパク質を意識しています。ほうれん草もアミノ酸スコアが高めなので、入れたりしています。
夜ご飯
朝と昼、特に内容が変わることがありませんが、ぼくはお酒を飲むので胸肉がアテになります。
一日中とにかくタンパクな内容なので、物足りなさを感じますが、食べたあとの胃の重たさは一切感じません。なのである程度量を食べることができます。無理矢理ですが。。
基本的に低脂肪、高タンパクを意識しています。唐揚げ等の揚げ物はもちろん、ラーメンなどは食べないようにしています（大好きだけど）。
ぼくが意識して食べる、低脂肪で高タンパク質なもの
- 魚類（特にマグロ、サバ）
- ゆで卵
- 鶏ムネ肉
プロテイン
トレーニング後は欠かさずプロテインを摂取しています。トレーニングオフの日でも、食事でタンパク質が摂れてないなー、と感じる時は栄養補助的に飲むときもあります。
↓オススメはこちら
ですが、最近は安価で美味しいモノを見つけたのでこちらもオススメ。
間食
先ほどの著書にも書いてありますが、甘味を食べるなら和菓子を選ぶべし、だそうです。
脂質がほぼなく、団子ならお米の栄養素と、豆類がもつ食物繊維やタンパク質がが入っています。なので疲れて甘いものが食べたくなった時は、和菓子をいただきます。
人生でほとんど食べることのなかった和菓子ですが、最近はよく食べていますw
それとプロテインバーを常に持ち歩くようにしています。今ではコンビニでよく見かけるモノですが、外出時にはカバンに忍ばせています。
仕事でバタバタして食事ができず栄養が補給できないとなることがあります。そんな時にパクッとするようにしています。
少し塩っ辛いのが気になりますが、美味しくて食べやすくなっています。今後も自分に合うものを探してみます。
最後に
２ヶ月で５kg増と順調すぎる内容ですが、正直心が折れそうなのでできるだけ頑張ってみます。ってのが本音です
やっぱり食事は食べたいものを食べたいだけ、ってのが本能な気がしますね。そんなに食べたくない。。
もはや目的を失いつつありますが、もう一段階大きくしたいと思います。
