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【体幹トレーニング】を取り入れる前に知っておきたい事

こんばんはニコです。

習慣にしている筋トレに新しく取り入れていこうと思っているのが

体幹トレーニング

体幹トレーニング」なんですが、スポーツ選手がパフォーマンス向上を目指す鍛え方であり、アスリートには実践されています。

一般的にも姿勢が良くなったり、基礎代謝があがり太りづらい体質になりダイエット効果もあります。

僕の場合は趣味でフットサルと草野球をやっているので、そのパフォーマンス向上のためのトレーニングとして取り入れていくつもりです。

僕も体幹トレーニングを始めるにあたり少しばかり勉強した事を紹介したいとおもいます。


目次

1.体幹とは

  • 表層筋
  • 深層筋

2.体幹力があがるとどうなるの?

  • 姿勢が良くなる
  • 肩こりや腰痛を改善
  • 運動能力が向上する
  • 太りづらい体質に
  • お腹が凹む

3.体幹を構成する筋肉

  • 広背筋
  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 大臀筋、中臀筋
  • 腹横筋
  • 脊柱起立筋
  • 大腰筋


1.体幹とは

読んで字のままに「体の幹」と呼ばれ胴体部分です。

人間の身体の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分を指します。身体のコア(中心)になります。

体幹とは骨と筋肉からなり、体幹を作る骨には、骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨などがあります。そして、その周囲を取り巻く筋肉には表層筋深層筋があり、この2種類を総称して体幹筋と呼びます。

  • 表層筋(アウターマッスル)とは

体の表層にある筋肉群のことです。目に見える、触れられる、瞬発力に優れるなど、体の深層(インナーマッスル)とは逆の特徴です。
強度の高い筋トレや無酸素運動が有効とされています。

  • 深層筋(インナーマッスル)とは

筋トレして鍛えられる表層の筋肉ではなく、深層部にある小さい筋肉。
インナーマッスルを鍛えることで肥満、メタボ解消に効果的です。


2.体幹力があがるとどうなるの?

アスリートは多くの人が実践している体幹トレーニングですが、そのメリットは日頃の生活でも良いことばかり。
鍛えて是正することで本来持っていた力を導き出すことができます!

  • 姿勢が良くなる

日頃の運動不足や個人のクセの積み重ねによって、普段使わない筋肉や一部分の筋肉の硬化、弱くなったりしてバランスが崩れ、骨盤や背骨の歪み姿勢が悪くなる。
体幹トレーニングで筋肉バランスを是正すれば歪みがなくなり、姿勢が良くなります!

  • 肩こりや腰痛を改善

肩こりや腰痛の原因の多くは筋肉バランスの崩れ。筋肉が硬化すれば血流は悪くなり、背骨や骨盤が歪めば腰への負担は増します。しかし体幹トレーニングでバランスを良くすることが出来れば改善されます。

  • 運動能力が向上する

ボールを投げたり、ボールを蹴ったりするのは腕の筋肉、脚の筋肉だと思われがちですが、その手脚を動かしているのは体幹です。
体幹の動きに連動して手脚が動く。
体幹を鍛えることによって手脚がよりスムーズに動き、運動能力があがります。

  • 太りづらい体質になる

基礎代謝の高さは筋肉に比例して大きくなるので、体幹トレーニングで筋肉の量を増やすことで基礎代謝が上がり太りづらくなります。

  • お腹が凹む

お腹の中に詰まっている内臓をささえているのは腹横筋を中心とした体幹の筋肉。この筋肉が落ちてくると、支えきれずにお腹のたるみに繋がります。
腹横筋を鍛えることで改善されます。


3.体幹を構成する筋肉

  • 広背筋(こうはいきん)

肩甲骨の下辺りから腰にかけての筋肉。
逆三角形のカラダ作りには欠かせません。

腕と体幹をつなぐのは肩甲骨。そして、ここ始点とした広背筋が腕をスムーズに引き上げることで、走る時に連動して脚の運びもスムーズになります。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)


お腹の全面にあり、鍛えればシックスパックにできる。カラダを折り曲げるときに使います。

  • 腹斜筋(ふくしゃきん)


ワキ腹に斜めにはいってある筋肉。カラダをひねったり、横に曲げるときに使います。

野球の打撃ではカラダの軸が前に移るインパクトでは、前側の中臀筋や腹斜筋で体側を支え、後ろ側の腹斜筋や広背筋で回転運動を加速させ、バットをさらに押し込む。

  • 大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)


大臀筋は後ろから、中臀筋は側面から、それぞれ骨盤を支えていて、骨盤の安定には欠かせません。

大臀筋による脚の押し込みは速く走るには欠かせない筋肉です。
野球の投手なんかでは踏み込んだ脚を支える安定した大臀筋、中臀筋によってスムーズな体重移動が可能です。

  • 腹横筋(ふくおうきん)


背骨から始まり、内臓を包み込むようについている。深層部にあり、くびれを作る筋肉といわれてます。

  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)


首の下辺りから骨盤をつなぐように背骨に沿ってついている筋肉。カラダの軸作りには欠かせません。

野球において打つ、投げるにおいてスムーズなパワー伝達のための安定した軸を作る、骨盤を固定させることによって体重移動がスムーズにできる。

  • 大腰筋(だいようきん)



背骨の中ほどから骨盤を通り、太もも付け根まで縦に伸びている筋肉。脚上げ動作と背骨の安定に働きます。

すばやい脚の引き上げに必要な大腰筋は走る動作でもっとも大切な筋肉の1つです。



とりあえず週に1日ほど取り入れていきたいと思ってます⭐︎

野球、フットサルでのパフォーマンスが上がることを期待して、試していきますよ!

トレーニング方法、感想などまた載せたいと思います^o^

今日はこの辺で!