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【ハムストリング(太もも裏)強化】で野球のパフォーマンス向上!スポーツにおける重要な筋肉をしっかり鍛えよう

2017、8、20更新


↑お気に入りの自分の画像w

どうもニコ(@makokankkoo)です!


下半身を鍛えるとき、太もも(大腿四頭筋)ばかり鍛えていませんか?


鍛えるなら太もも(大腿四頭筋)だけでなく、もも裏(ハムストリング)をしっかり鍛えましょう!


体の正面部分の太もも(大腿四頭筋)の筋肉、スポーツのパフォーマンス向上に必要な筋肉ではありますが、俗に『ブレーキ筋』と呼ばれています。この『ブレーキ筋』、走るなどの動作をストップさせる、踏ん張る役目を果たします。それとは逆にハムストリングは『アクセル筋』と呼ばれ「走る」「跳ぶ」「投げる」「打つ」のプレーにおいて、強く・速く行える動作に直結します。


野球に限らず、全てのスポーツのパフォーマンスを向上させる下半身の筋肉ハムストリング、その部位を鍛えることによって、あなたのパフォーマンスは格段に上がります!


今回は野球のパフォーマンスを上げるべくハムストリングの重要性、僕が野球で実感したハムストリングの必要性について書いていきたいと思います。

実際に僕自身ハムストリングを重点的に鍛え出してからというもの、「投げる」「打つ」「走る」のパフォーマンスがあがりました。

ぜひ、参考にしていただきたいと思います。

それではいきます!


1.ハムストリングとは


大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半膜様筋(はまくようきん)、半腱様筋(はんけんようきん)の3つの太ももの裏にある筋肉を合わせてハムストリングといいます。ざっくり言うと、太ももの裏側全体のこと。

アクセル筋と呼ばれ、スポーツ全般でのパフォーマンスの向上には欠かせない部分で、走ったり跳んだりするときに地面を蹴るような、前進する動作を強く行うために必要な筋肉です。アクセル筋と呼ばれる由縁はここにあります。

ハムストリングは鍛えることで爆発的な力を得る反面、炎症を起こしやすく繊細な部位で肉離れや怪我などしやすい筋肉です。運動前の動的ストレッチはもちろん、運動後の十分な静的ストレッチ、アフターケアが大事になってきます。一度、肉離れなどの怪我を負うと癖になりやすいので注意が必要です。

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2.投げる時(投球動作)のメリット

投球動作において、踏み出した足で体重を支えるフィニッシュ時にバランスを崩さず保ち、そこからバッター方向に向いてかかる力を推進させることで球速が上がります。その推進させるときに活躍する筋肉がハムストリングというわけです。
※もちろん背筋や他の筋肉と連動するので、バランスが大事

プロ野球選手の中でも大谷翔平投手のハムストリングは陸上選手並みに強靭だと言われていて、ハムストリングが異様に発達しています。あのようなハイパフォーマンスが実現可能なのは、しなやかで強靭なハムストリングがあるからなんですね。羨ましいー!

160kmを超える剛速球を投げられる1つの理由としてハムストリングの強さにあります。ハムストリングは、大谷選手のようにキレがあって、力強いボールが投げれる恩恵を受けられる役割を担っています。ダルビッシュ選手なんかもそうです。

・・・なるほど、躍動感のあるフォームの人はハムストリングが単純に強い、ってことですね。


うん、いつ見ても素敵なフォーム♪



ピッチャーなどして投げ過ぎたり、投げた瞬間に太ももの裏が痛くなったりしたことないですか?

僕は何度かあって、ここでわかることは投球動作においてハムストリングにそれだけ負担がかかっているってことなんですね。体重移動によって得られる力を、余すことなく使うためには下半身が大事ってことです。

そこで意識してハムストリングを鍛えだしたところ、実際に力強く、遠くに投げれるようになりました!

3.打つ時のメリット

ハムストリングを意識して、スイングをしだしたところと、しっかり踏ん張れてる感覚、安定した感じがします。(←すいません、あまりに主観的な感覚で)

感覚的な感じでしか説明できないのですが、当たった瞬間の力感がね、違うんですよ。ボールがバットに当たりますよね、その当たった瞬間からボールがバットから離れるとき、押し出すときに力が入る。そしてボールに力が伝わる。そんな感じです、実際に力強い打球になったのは間違いないので信用してほしいです。

一言で言うと、いい感じ♪


ハムストリング強化で、走る時もしっかりと体重を乗せ蹴り上げる力が増して、スピードアップ。力強い走りになりました!

攻撃力アップこそ野球の醍醐味!(←違う)




4.太もも(大腿四頭筋)は不要?!

ここまで言ってしまえばハムストリングだけ鍛えておけばよくね?と、太もも(大腿四頭筋)が全く必要ない筋肉だと思われるかもしれませんが、そういうわけではないのでご注意を。車にもアクセルとブレーキがあるように、進む力があっても止まることのできないようでは怪我の元、あくまでバランスが大事。過度に付ける必要がないってことなんですね。

ブレーキ筋と呼ばれるゆえに、鍛え過ぎると走ったり、ジャンプしたりする動作においてマイナスでしかなくなるので、アクセル部分であるハムストリングの弊害になることも知っておきたいですね。

海外で活躍している外国のスポーツ選手なんかは下半身が割とシュッとしてませんか?例えば欧米で活躍するサッカー選手(わかりやすいと思ったのでサッカーで例えますが)、日本人よりもスラッとして大きいのにも関わらず、当たりが強く、動きが速いですよね。体幹が強いのはもちろんですが、ハムストリングの強さも関係しています。

日本人で例えると、メジャーリーグで長い間一線で活躍するイチロー選手なんかも特別太ももが太いという印象はなく、むしろ細く感じますよね?ホームランを狙って打てるほどのパワーがあるのにも関わらずゴツゴツしていないんですね。

太もも(大腿四頭筋)を鍛えると、正面から見ると横にボテっと太くなります。昔の日本人サッカー選手みたいに。

イチロー選手からわかることは、ハムストリングが発達して、大腿四頭筋は必要以上に鍛えていないのとハムストリングが強く、上手く使えている証拠です。

5.ハムストリングの鍛え方

僕が実践している鍛え方を紹介します!

  • スクワット

筋トレの王道スクワット、やり方さえ間違わなければハムストリングにも効かせることができます!

足は肩幅に広げ、曲げた膝がつま先より先に出ないように、しっかり腰を落とします。このときハムストリングに効いてるか確認しながら上下作業を行うことで、鍛えることができます。

  • ブルガリアンスクワット

片足スクワットとも呼ばれます。

ベンチまたはイスなどにつま先、足の甲片足をかけます。もう片方を前にやり腰を落とします。

この腰を落とした時に大臀筋(お尻の筋肉)、ハムストリング部分とお尻の筋肉にストレッチを感じながら上げ下げします。

自重で足りなければ手を下に下ろし何か重りを持ってやるといいです。

女性にはヒップの引き締めに効果があり、ヒップアップが望めます。

  • レッグカール

僕の場合はマシンが家にあるのでそれを使いますが、ない方はチューブなどでも全然代用できます。

ハムストリングをピンポイントに鍛えることができるのでオススメです!

普段意識しづらい筋肉を鍛えるにあたって、注意ポイントがあります。ハムストリングにダイレクトに効くので、無理すると故障に繋がる恐れがあり、徐々に負荷を上げていった方が良さそうです。

  • デッドリフト

筋トレの中でも人気の種目、デッドリフト。

写真ではバーベルデッドリフトになっていますが、僕の場合はデッドリフト自宅でダンベルデッドリフトを採用しています。

脊柱起立筋、背筋全体を重点的に鍛えれるとともに、ハムストリングにも効かせることがてきるこの種目は個人的は大好きです。

腰を痛めやすい種目なので要注意です!

最後に

ハムストリングを鍛えることで野球でのパフォーマンスが上がることがわかってもらえたでしょうか?

僕も、現役の頃ハムストリングの重要性に気づいていればもう少しパフォーマンスが上がったはずです。残念だ


背筋同様、自分の目で見て確認できない部位だけに、鍛えることが難しかったり、ないがしろにしがちです。野球だけに限らずスポーツ全般でも必要とされる筋肉なので、鍛えておいて損することはありません。


さぁ、ハムストリングを鍛えよう!



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