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今までのストレッチは逆効果?効果的なやり方とタイミングがあるので紹介!間違った方法でパフォーマンス低下

2018、1、24更新

どうもニコ(@makokankkoo)です!

野球で肉離れを起こしたことをきっかけに、ストレッチの種類・タイミングを見つめ直すため調べたところ、意外なことがわかりました。

今の現役アスリートの方々は当たり前かもしれませんが、ぼくがスポーツに携わっていた時は知られていなかったことばかり。今まで何やってやんだろう、って感じです。

なので、これからスポーツをされる方、昔の知識が常識だと思っている方、参考にしていただければと思います。

1.静的ストレッチとは

スタティックストレッチ(Static stretch)

これは一般的なイメージのストレッチを指す事が多いんじゃないかと思います。

筋肉や腱を一定時間かけてゆっくり伸ばす(ストレッチさせる)動きのことです。

筋肉の柔軟性を高め関節の可動域を広げることや、呼吸を整えたり、メンタル面でのリラックス効果もあることから心身ともにコンディションを作ったりというメリットがあります。

2.動的ストレッチとは

ダイナミックストレッチ(Dynamicstretching)

体の関節、部位を動かしつつ可動域を広げ、心拍数、筋肉の温度(筋温)を上げていく動きのことです。

ラジオ体操やブラジル体操が広く知られているみたいですね。

- ブラジル体操とは

サッカーチームや部活動でよく取り入れられている。名前を聞いたことがなくても見たことあるんじゃないかな、と思います。試合前、練習前にやるちょっとユニーク?な体操。

ジョギングやスキップしながらリズミカルに手足を動かすこの体操は関節をほぐし、可動域を広げて準備することで怪我の予防をします。これは自身の高校時代もやってましたね

プロ野球選手で有名なのは「マエケン体操」です。前田健投手が投げる前に必ず行っている動きもこの動的ストレッチにあたります。

3.静的ストレッチは怪我の予防にはならない?!

運動前には体を温めないと怪我のリスクが高まると教えられてきました。もちろん、筋肉や関節を温め動きやすくした状態でやれば怪我のリスクは減るみたいです。これは従来通り

ただ、それと同時に準備運動の中に静的ストレッチが含まれていませんでしたか?これはあくまで伸ばしているだけであって、体・筋肉を温めることには直接つながりません。

なので、静的ストレッチで体が温まるかといえば完全にNo!ですね。

静的ストレッチで筋肉と腱を伸ばして緩ませた後は逆に怪我をする恐れがあります。知ってました?

だから静的ストレッチは怪我の予防にならない!むしろ、怪我のリスクを上げてしまいます。

4.ストレッチ後はパフォーマンスが低下する!

静的ストレッチは、怪我のリスクを上げる他、パフォーマンスまで下げてしまいます。

実際に、静的ストレッチ後に筋肉の瞬発力が落ちて運動能力が低下する。という、驚きの研究結果が出ているんです。

海外のある大学の研究チームが2012年(結構前やな)に発表した研究によると、男女関係なく年齢やそれぞれの身体能力の人達を対象にして調査、45秒以上の静的ストレッチをしてもらったところ、、

筋肉が平均5.5%、跳躍力や瞬発力は平均3%もダウン。

つまり試合前とかに静的ストレッチを行うとパフォーマンスが下がります。コンマ何秒を争うアスリートからすれば致命的な数字ですよね。

というわけで、運動前の静的ストレッチはやめましょう。




5.トレーニング前にするべきストレッチ方法!

トレーニング前、試合前、すべきは動的ストレッチです。

心拍数、筋温を上げて、柔軟性と反応速度を上げる事ができ、パフォーマンスを上げることができます。同時に怪我の予防にも繋がります。

FIFAの推奨する「The11+」(イレブンプラス)のウォーミングアップを行うグループと、そうでないグループを2つに分けてシーズン後の怪我の発生率を比較。

怪我の発生率が1/3にとどまる。という結果が出ています。

※「The11+」とは
サッカー選手の為に作られた怪我の予防プログラムで、特別な器具を使わずに身体の強化ができるシンプルなトレーニングメソッド。

6.静的ストレッチはトレーニング後にしよう!

トレーニング前・試合前に行うから良くないのであって、運動後にやるのが本来の静的ストレッチの効果が出るみたいです。

トレーニング後は筋肉は収縮し、筋温もあがっています。それを伸ばして静める為に必要です。そうする事で副交感神経が刺激され、リラックス効果も生まれます。
全身ストレッチすることで血流が良くなり、身体の回復力が高まります。

反動は付けずにゆっくり伸ばせるとこまでやるのがコツ。20秒〜30秒かけて伸ばすといいのです。

7.寝る前にも効果的、睡眠の質を上げる!

快眠できる就寝前のストレッチとして膝の裏の筋を伸ばしておくこと、股関節の鬱血(うっけつ)した血液とリンパを流すだけで寝る前のストレッチとしては十分なストレッチになります!

鬱血とは

静脈(じょうみゃく)を血がうまく流れず、一か所にとどこおること。

リンパとは

リンパとは、必要に応じて細胞組織から作り出される液体で、不要になった老廃物や蛋白成分・病原体などを回収しながら、集合リンパ管(リンパ管)を通って心臓へ送る下水道の様な役目をする液体のことです(リンパ液と表現する場合もあります)。 リンパ集合管は必ずどこかのリンパ節に繋がっています。

具体的な方法としては、親指以外の手の指を4本反らせて血流を促進させる。前屈になり、足の指を反らせて血流を促進させる。両手両足それぞれ3、4回。
両足裏をくっつけて膝をリズミカルに押すことで、血流とリンパを流す。

2分もかかりませんのでオススメです⭐︎

寝起きの良さと、疲労感の除去が可能です。また睡眠中の血流低下を抑制する効果があります。毎日やるのが効果的!

最後に

怪我してなかったらまだ気付いてなかったことばかりです。

ストレッチに対する知識が深まったとともに、これから応用していけそうですね。

怪我のリスクを抑え、パフォーマンスは最大に。これスポーツの基本ですからね。せっかく持っている力も出せなければ、持っていないのと同じですからね。

趣味で運動される方や子供がスポーツしてるよ、なんて方に参考にしてもらえれば幸いです。間違った知識で大事な体を壊してしまわないよう気をつけたいものです。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

www.mako0625.net
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